7 Nguyên Tắc Tập Luyện Quan Trọng Bạn Nên Nắm Vững

Chúng tôi sẽ giới thiệu 7 quy tắc tập luyện hữu ích cho bạn.

1. Tập luyện đều đặn không đồng nghĩa với hiệu quả. Việc duy trì lịch tập giống nhau (như yoga vào thứ Hai, đi bộ thứ Tư và đến phòng gym thứ Sáu) có thể khiến cơ thể nhàm chán và tiêu tốn ít calo hơn. Thay vào đó, hãy thay đổi nhóm cơ và thiết bị tập luyện hàng tuần. Huấn luyện viên Anja Bogdanski khuyên bạn nên thử các hoạt động mới như Zumba thay vì chỉ chạy bộ, và sử dụng dây tập đa năng thay cho tạ quen thuộc.

2. Tránh uống đồ uống giàu protein khi tập thể dục.

Cô Bogdanski cho rằng việc sử dụng protein nhân tạo là không cần thiết vì cơ thể không hấp thụ hiệu quả và thường chứa nhiều đường cùng hương liệu. Nên tiêu thụ khoảng 2 gram protein tự nhiên cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, 200 gram thịt ức gà cung cấp 40 gram protein, trong khi 250 gram pho mát tươi cung cấp 20 gram.

Ngoài ra, tập luyện với tạ nhẹ và lặp lại nhiều lần không hiệu quả. Để cơ thể săn chắc, cần vận động tối đa mà không lo lắng về việc trở nên quá cơ bắp. Phụ nữ có giới hạn sinh học tự nhiên, và cơ bắp cuồn cuộn thường chỉ có được nhờ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và steroid, có thể gây nhiều tác dụng phụ.

Tốt nhất là tập theo quy luật 6 tuần đầu với tạ nhẹ, lặp lại 30 lần, sau đó 6 tuần tiếp theo với trọng lượng trung bình đến nặng, lặp lại 10-15 lần để cơ bắp săn chắc hơn.

Chạy bộ nhiều không hiệu quả trong việc giảm mỡ, vì cơ thể có thể phản ứng bằng cách tích trữ mỡ. Thay vào đó, nên vận động nhẹ nhàng để cải thiện trao đổi chất, đặc biệt là tập luyện có khoảng cách với thời gian chuyển tiếp từ 30 đến 90 giây giữa các cường độ.

Cuối cùng, nếu mới đến phòng gym, bạn sẽ được hướng dẫn một chương trình tập chuẩn để tránh căng và đau cơ.

Sau một thời gian, việc tập luyện với thiết bị có thể trở nên cẩu thả, khiến mọi người tập nhanh hoặc nâng tạ sai trọng lượng, dẫn đến chấn thương cơ và khớp. Tương tự, người sử dụng máy tập tim mạch như Cross trainer có thể không vận động chân hết sức khi bám vào tay vịn, làm giảm calo tiêu thụ và tạo áp lực cho bắp tay và vai. Anja Bogdanski khuyên nên gặp huấn luyện viên mỗi 6 tháng để điều chỉnh bài tập. Khi sử dụng máy chạy bộ, nên bỏ tay khỏi thành vịn và để tay tự do, trong khi với máy tập tay chân, chỉ nên nắm nhẹ và thả lỏng. Tập luyện chỉ 2 giờ mỗi tuần có thể không mang lại kết quả.

Mỗi lần tập luyện, cơ thể lại bắt đầu từ con số 0 do thời gian nghỉ quá lâu. Để hiệu quả, bạn nên tập ít nhất 3 lần mỗi tuần, với thời gian 30-45 phút và cường độ cao. Chỉ tập động tác Crunches không đủ để có bụng phẳng, vì nó chỉ tác động lên một nhóm cơ nhất định và có thể gây đau cổ. Thay vào đó, hãy lựa chọn các bài tập toàn diện cho cơ bụng, cơ xương chậu và cơ lưng, như Core training hoặc Pilates, để phòng ngừa đau lưng và cải thiện sức mạnh cơ thể.

Tập thể dục vào buổi sáng hay buổi tối đều tốt cho sức khỏe. Hãy cùng so sánh!