Có nên ăn tinh bột sau khi tập thể dục?

Sau tập thể dục cường độ cao, cơ thể tiêu thụ hết glycogen dự trữ. Carbohydrate giúp giải phóng insulin, khôi phục glycogen và bảo vệ cơ bắp. Kết hợp carbs với protein sẽ tăng tốc độ phục hồi glycogen và giảm mệt mỏi, giúp cải thiện khả năng chịu đựng cho các buổi tập tiếp theo. Carbs cũng hỗ trợ phục hồi cơ bắp bằng cách tăng cường tổng hợp protein. Sau khi tập, lượng đường trong máu giảm có thể gây hạ đường huyết và các triệu chứng như nhức đầu và nhịp tim nhanh; việc bổ sung carbs sẽ giúp giảm các triệu chứng này. Tuy nhiên, cần kiểm soát lượng carbs nạp vào sau tập. Lựa chọn thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và sữa chua sẽ cung cấp carbs phức tạp và protein. Mỗi người nên nạp từ 15-45g carbs, tùy thuộc vào cường độ bài tập.

Tỷ lệ carbs-protein 3-4 giúp tái tạo glycogen nhanh chóng sau buổi tập cường độ cao. Bạn nên ăn carbs khoảng một tiếng sau khi tập, với bữa ăn nhẹ phục hồi khoảng 100-300 calo và tối thiểu 10 g protein để hỗ trợ cơ bắp. Lượng carbs phụ thuộc vào bài tập, đặc biệt tăng sau các bài tập tim mạch hoặc sức bền. Hai tiếng sau tập, hãy ăn một bữa cân bằng, ưu tiên trái cây để giảm viêm và tăng cảm giác no. Sữa chua trái cây cung cấp đủ protein và chất xơ. Nếu thích trái cây, bạn có thể trộn với rau luộc, gia vị hoặc ăn kèm với sữa có gia vị tự nhiên. Với người dị ứng sữa bò, sữa hạnh nhân hoặc yến mạch là sự thay thế tốt. Đừng quên uống đủ nước sau khi tập để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.