15 tư thế yoga giúp biến đổi cơ thể cho cả người mới và chuyên gia

Thực hành yoga đúng kỹ thuật mang lại nhiều lợi ích như tăng tính linh hoạt, cơ thể khỏe mạnh và cân bằng. Nếu bạn chưa chọn được tư thế yoga phù hợp, hãy bắt đầu với các tư thế cơ bản, hiệu quả cho mọi cấp độ.

1. Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog):

- Quỳ trên cả 2 chân và 2 tay, đầu gối rộng ngang hông, tay mở rộng bằng vai.

- Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, duỗi thẳng chân và kéo dài thân người.

- Giữ tư thế 1-2 phút, thở nhịp nhàng, sau đó gập đầu gối trở về vị trí ban đầu.

2. Tư thế Tấm ván (Plank):

- Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi và tác động tích cực đến toàn bộ cơ thể.

Bí quyết thực hiện tư thế này là kiểm soát hơi thở.

1. Tư thế nằm úp: Khuỷu tay chống sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế 20-60 giây, lặp lại 3-5 lần để rèn luyện sức mạnh.

2. Tư thế tấm ván ngược: Ngồi thẳng, chân duỗi thẳng. Đặt lòng bàn tay xuống sàn phía sau, ấn chân xuống, nhấc bắp đùi lên. Giữ thân thẳng, thư giãn cổ và ngửa đầu ra sau. Tưởng tượng cơ thể kéo dài từ vai đến chân.

• Giữ tư thế từ 5 đến 20 giây. Thở ra và hạ hai bắp đùi xuống sàn để trở về tư thế ban đầu. Sau khi thực hiện, lắc mạnh hai bàn tay để thư giãn cổ tay.

4. Tư thế góc nghiêng mở rộng cánh tay

Tư thế này tác động đến hai bên eo, tăng cường chân, kéo dài hông, dây chằng, bắp chân, vai, ngực và cột sống, đồng thời mở phổi, cải thiện tiêu hóa và giảm căng thẳng.

• Đứng thẳng, hít vào, tay chống hông, bước chân rộng hơn vai, xoay mũi chân trái sang bên trái.

• Hạ đùi trái xuống song song với sàn, nghiêng người sang trái, đặt cẳng tay trái lên đùi trái, nâng tay phải lên song song với chân phải, thở ra.

• Đặt tay trái xuống nền, phía sau má phải chân trái. Giữ tư thế ít nhất 30 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại với bên kia.

5. Tư thế cái cây

Nếu bạn mới bắt đầu với yoga, đây là một tư thế tốt để thực hành.

Nó giúp cải thiện sự cân bằng và hướng dẫn cách thở, đồng thời tăng cường cơ chân, mắt cá chân và đùi.

• Đứng thẳng, dồn trọng lượng vào chân trái, đặt bàn chân vào bên trong đùi trái, giữ thăng bằng và nhìn vào một điểm cố định. Lặp lại với bên kia.

Tư thế chiến binh 1:

• Bắt đầu ở tư thế Trái núi, bước chân phải về phía trước, khụy gối phải, chân trái lùi lại.

• Hướng thân người về phía cánh tay phải, nghiêng chân trái 45 độ.

• Thở ra, chắp tay, đưa lên cao và uốn cong thân người ra sau.

• Giữ tư thế 15-20 giây, sau đó trở về và đổi bên, thực hiện 15 lần mỗi bên.

7. Tư thế chiến binh 2

Tư thế này kéo căng hông và đùi bên trong, cải thiện cân bằng, tiêu hóa và giảm đau lưng.

• Đứng thẳng, thở ra và đưa chân trái ra sau 1m.

• Gập đầu gối, bắp đùi song song với sàn.

• Giữ chân, đưa hai tay sang ngang, lòng bàn tay hướng xuống.

• Xoay vai và thân trên sang trái, mắt nhìn về ngón tay phải.

• Hít thở 3-5 lần trước khi trở lại vị trí ban đầu.

8. Tư thế ngồi uốn cong về phía trước

Tư thế này kéo căng và thư giãn lưng trên và lưng dưới, giúp giảm nhức đầu, lo âu và mệt mỏi.

• Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, bàn chân sát cạnh nhau.

• Thở ra, từ từ cúi người cho đến khi đầu chạm gối, giữ đầu gối thẳng.

• Nắm hai cổ chân hoặc ôm hai bàn chân, hít thở 8-10 lần khi đạt độ căng tối đa.

• Giữ tư thế từ 10-20 giây. Hít vào, nâng đầu và thân lên, thả lỏng tay và cơ thể, rồi trở về tư thế ban đầu. Đảm bảo lưng thẳng.

• Tư thế cây cầu là tư thế quan trọng cho người mới, giúp căng giãn phần thân trước và lưng, cải thiện lưu thông máu, tiêu hóa, giảm căng thẳng, mở phổi và tuyến giáp. Nằm trên thảm, uốn cong đầu gối và đặt lòng bàn chân vững trên sàn.

Source: https://afamily.vn/15-tu-the-yoga-co-the-lam-thay-doi-co-the-du-ban-la-nguoi-moi-bat-dau-tap-hay-da-la-chuyen-gia-20180526104652736.chn