4 bài tập chạy bộ hiệu quả giúp giảm cân chỉ trong 30 phút

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt là bạn có thể thấy thành quả rõ rệt chỉ sau nửa giờ tập luyện. Với thời gian ngắn, bạn vẫn có thể đốt cháy calo và cải thiện sức mạnh, tốc độ, cũng như sức bền. Một bài tập hiệu quả là chạy lên dốc. Bạn có thể thực hiện trên máy chạy bộ để dễ dàng điều chỉnh độ dốc mà không làm áp lực lên đầu gối.

Khởi động: Chạy chậm hoặc đi bộ trong 10 phút, sau đó tăng tốc độ trong 10 giây khoảng 2-3 lần để làm quen với việc thay đổi tốc độ.

Phần chính: Nếu dùng máy chạy bộ, hãy tăng độ dốc lên 3-4 và chạy trong 1 phút.

Nếu bạn chạy ngoài trời, hãy chọn một ngọn đồi vừa phải để chạy lên trong khoảng 1 phút. Hãy nỗ lực hết mình như trong cuộc đua 5K, bạn sẽ cảm thấy mệt và chân sẽ mỏi sau vài lần. Thời gian phục hồi: giảm tốc độ và độ dốc, chạy chậm trong 1 phút. Nếu bạn chạy ngoài trời, hãy phục hồi bằng cách đi bộ xuống dốc hoặc đi bộ chậm để điều chỉnh hơi thở. Lặp lại quá trình này 6-7 lần. Kết thúc bài tập với 6 phút chạy bộ nhẹ nhàng.

Bài chạy leo thang trong 30 phút giúp bạn thay đổi tốc độ chạy. Tập trung vào việc chạy nhanh hơn ở mỗi lượt, bạn sẽ cảm thấy nhịp tim tăng và hơi thở trở nên khó khăn hơn sau mỗi lần.

Điểm quan trọng là không bắt đầu chạy quá nhanh để giữ sức cho 4 lượt tiếp theo. Sau khi chạy, hãy giảm tốc độ về mức chậm, có thể là đi bộ.

Để tăng hiệu quả tập luyện, hãy kết hợp chạy với bài tập sức mạnh. Phác thảo một buổi tập như sau:

1. Khởi động: 5 phút chạy chậm.

2. Chạy 5K trong 1 phút, sau đó thực hiện động tác ngồi xổm 1 phút.

3. Chạy 5K trong 2 phút, rồi thực hiện động tác đi chùng người 1 phút.

4. Chạy 5K trong 3 phút, sau đó thực hiện cú đá giả 1 phút.

Đây là bài tập tổng hợp cho cả cơ thể.

• Chạy 5K trong 4 phút: Thực hiện động tác hạ cơ tam đầu trong 1 phút. Ngồi trên mép ghế chắc chắn, chống tay lên thành ghế, trượt mông ra trước, giữ tay thẳng, hạ mông cho khuỷu tay vuông góc, sau đó nâng người lên trở lại vị trí ban đầu.

• Chạy 5K trong 5 phút: Thực hiện 1 phút chống đẩy, sau đó trở về trạng thái ban đầu và chạy bộ nhẹ nhàng trong 5 phút.

• Bài tập chạy nước rút: Tăng tốc trong thời gian ngắn để cải thiện sức mạnh và khả năng hô hấp. Có thể thực hiện ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ. Kết thúc bằng việc chạy bộ chậm hoặc đi bộ để trở về trạng thái bình thường.

Source: https://afamily.vn/suc-khoe/4-bai-tap-chay-bo-giam-can-hieu-qua-sau-30-phut-20150620071943177.chn