5 bài tập củng cố bàng quang

Do lão hóa, mang thai, sinh con và mãn kinh, hệ cơ sàn chậu và bàng quang của phụ nữ dần yếu đi, dẫn đến tình trạng tiểu gấp, tiểu són và sa tạng chậu. Sa tạng chậu xảy ra khi các cơ quan vùng chậu bị tụt khỏi vị trí tự nhiên, gây khó chịu và bất tiện trong việc đại tiểu tiện, có thể dẫn đến biến chứng như nhiễm trùng tiểu và suy giảm chức năng thận. Để phục hồi sức mạnh cho các cơ này, phụ nữ có thể thực hiện 5 bài tập đơn giản: 1. **Squat**: Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, hóp bụng, ưỡn ngực, cong đầu gối và hạ người như ngồi xuống. Siết chặt mông và đứng dậy. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, tập trung vào hơi thở. 2. **Kegel**: Ngồi thoải mái, thở ra và siết cơ thắt trong 3 giây, sau đó thả lỏng trong 3 giây. Lặp lại 10 lần, thực hiện 2 lần một ngày. 3. **Siết thả**: Ngồi hoặc nằm thoải mái, siết nhanh các cơ sàn chậu rồi thả ra. Nghỉ

Lặp tối đa 20 lần, hai lần mỗi ngày. Bạn có thể thực hiện bài tập khi ho, hắt hơi hoặc nâng vật nặng để tăng cường sức mạnh sàn chậu và ngăn ngừa suy yếu cơ bàng quang. **Tư thế cây cầu**: Nằm ngửa, cong đầu gối, đặt hai bàn chân lên sàn, mở rộng hông. Đặt tay hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống. Thở ra, ấn lòng bàn chân và tay xuống sàn, đẩy xương cụt lên, siết chặt mông. Giữ 8 giây, sau đó thả lỏng và hạ mông xuống. Lặp lại 10 lần, 2 hiệp. **Tư thế góc cố định nằm ngửa**: Nằm ngửa, cong đầu gối, úp hai lòng bàn chân vào nhau gần bẹn. Đặt tay xuống sàn cạnh hông. Thở ra, co cơ bụng và di chuyển xương cụt gần xương mu, cảm nhận lưng dưới kéo dài. Giữ tư thế tối đa 1 phút, hít thở sâu. Sau đó, ấn lưng dưới đầu gối xuống sàn và ôm đầu gối lắc nhẹ. Các bài tập này cần được thực hiện liên tục trong 3-6 tháng để phục hồi khả năng kiểm soát tiểu