5 bài tập toàn thân lý tưởng cho người mới bắt đầu tập luyện

Nếu bạn muốn đặt mục tiêu trong tập luyện nhưng gặp khó khăn do thể lực yếu, đừng lo lắng. Hãy bắt đầu với một số bài tập nhẹ nhàng. Dưới đây là 5 bài tập toàn thân giúp bạn săn chắc cơ thể và cải thiện thể lực.

1. Động tác Supermans: Tập trung vào lưng, mông, hông và vai.

- Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng ra sau, tay giơ thẳng về phía trước, đầu thẳng với cột sống.

- Bước 2: Thở ra, siết bụng và nâng chân và tay lên khoảng 10cm, giữ thẳng và không cúi đầu.

- Bước 3: Hít vào và hạ tay và chân xuống.

2. Động tác chống đẩy nửa người: Tập trung vào tay, ngực và vai.

Hướng dẫn tập hít đất:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế, đặt hai tay và đầu gối trên mặt sàn, rộng bằng vai. Gồng cơ bụng, kéo hai bả vai về sau.

Bước 2: Đưa đầu gối sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến đầu, giữ hông và lưng không cong.

Bước 3: Giữ thân trên vững chắc, co khuỷu tay hạ người xuống sát sàn, không để lưng cong. Hạ cho đến khi ngực hoặc cằm chạm sàn, khuỷu tay gần sát thân.

Bước 4: Đẩy thân lên bằng tay, lưng và hông không di chuyển, đến khi khuỷu tay hơi thẳng. Tránh để khuỷu tay quá thẳng để giảm áp lực lên khớp. Nếu đau cổ tay, có thể sử dụng tạ đơn hoặc dụng cụ thay vì đặt tay lên sàn.

Trong trường hợp này, khi thực hiện động tác, bạn chỉ cần hạ cơ thể đến mức song song với tay cầm, không cần hạ sát sàn.

3. Động tác Chó Úp Mặt (Down-facing Dog) cho tay, lưng, mông, chân bắp, gót và đùi.

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống hai tay và hai chân trên thảm, tay ngang vai, ngón tay hướng về phía trước. Gồng cơ bụng để hỗ trợ xương sống, kéo chân vào tư thế plank, giữ lưng và hông thẳng.

Bước 2: Thở ra, đẩy trọng tâm về phía sau, nâng hông lên cao, tạo hình chữ V ngược. Cổ thẳng với xương sống, tránh nâng đầu, có thể chùng nhẹ đầu gối nếu đùi sau căng.

Bước 3: Hít vào, đưa cơ thể trở lại tư thế plank ban đầu.

4. Động tác Gập Bụng (Crunches) cho vùng bụng.

Bước 1: Nằm trên thảm với chân hơi co, bàn chân đặt chắc chắn trên sàn.

Bước 2: Đặt hai tay sau đầu, đẩy bả vai và cùi chỏ ra sau mà không gây đau lưng dưới. Giữ cho cổ và xương sống thẳng.

Bước 3: Thở ra, gồng cơ bụng, nhấc đầu và vai về phía bụng, giữ cổ thoải mái, chân và lưng dưới chạm đất. Cuộn người cho đến khi lưng trên nhấc khỏi mặt đất và giữ tư thế 1-2 giây.

Bước 4: Hít vào, hạ thân trên từ từ trong khi chân và lưng dưới vẫn chạm đất. Đảm bảo tư thế đúng để tránh áp lực lên lưng dưới; tránh làm động tác quá nhanh có thể ảnh hưởng đến xương chậu và lưng. Tập trung vào chuyển động giữa khung xương sườn và xương chậu.

Cổ và vai cần được thả lỏng.

Động tác nâng thân (dành cho bụng, mông, đùi):

1. Chuẩn bị: Nằm nghiêng trên thảm, co đầu gối và đặt hai chân lên nhau.

2. Thực hiện: Nâng thân trên lên, gồng cơ bụng, khuỷu tay đặt dưới vai, giữ đầu và cổ thẳng. Hông và một chân chạm đất. Thở ra, giữ cơ bụng căng.

3. Quay lại: Hít vào, từ từ trở về tư thế bắt đầu. Sau vài lần, đổi bên.

4. Tăng độ khó: Kéo dài thời gian nâng người.

Phối hợp cùng NShape Fitness để thực hiện.

Source: https://afamily.vn/5-bai-tap-toan-than-hoan-hao-danh-cho-nguoi-moi-bat-dau-tap-luyen-20150616042229725.chn