8 mẹo ăn uống đơn giản ngăn nguy cơ mắc tiểu đường

Bệnh tiểu đường xảy ra khi cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc không sử dụng insulin đúng cách, dẫn đến mức đường huyết cao. Insulin là hormone do tuyến tụy sản xuất, giúp ổn định lượng đường trong máu. Để ngăn ngừa bệnh, cần giảm tiêu thụ đồ uống có đường và thực phẩm chứa đường, như bánh quy và món tráng miệng, vì chúng làm tăng lượng calo và nguy cơ béo phì. Thay vào đó, nên ăn trái cây và rau quả, vì nghiên cứu cho thấy chúng có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 lên tới 10%. Bổ sung các loại đậu cũng giúp kiểm soát lượng đường huyết và cảm giác no. Ngoài ra, chế độ ăn ngũ cốc nguyên hạt, như bánh mì nguyên hạt và gạo lứt, cũng có tác dụng bảo vệ sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Ăn gạo trắng có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường, trong khi gạo lứt có tác dụng chống bệnh. Khoai tây cũng có liên quan đến nguy cơ này, nhưng cách chế biến như chiên có thể ảnh hưởng. Một nghiên cứu nhỏ trên người Ấn Độ gốc Á cho thấy việc thêm hạnh nhân vào chế độ ăn có thể giúp giảm nguy cơ tiểu đường. Người tham gia ăn 20g hạnh nhân 30 phút trước mỗi bữa ăn đã có cải thiện đáng kể về lượng đường máu và cân nặng sau ba tháng. Ngoài ra, ăn sữa chua hàng ngày cũng giúp giảm 18% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhờ vào khả năng làm no lâu và giàu protein. Nên chọn sữa chua đơn giản và ăn kèm với trái cây ít đường. Cuối cùng, ăn ít thịt đỏ và thịt chế biến sẵn như giăm bông hay xúc xích có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nghiên cứu cho thấy tăng 50g thịt đỏ có thể tăng nguy cơ lên 12%, còn thịt chế biến sẵn tăng đến 60%. Thay vào đó, nên ăn các loại hạt hoặc đậu để giảm 30% nguy cơ mắc bệnh.