9 phương pháp cung cấp vitamin D cho cơ thể trong mùa đông

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ vitamin D vào mùa đông, dưới đây là 9 cách để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin này.

1. Bổ sung cá béo: Cá béo như cá hồi, cá thu, và cá ngừ là nguồn vitamin D dồi dào. 85 gram cá hồi chứa khoảng 450 IU vitamin D, trong khi nhu cầu hàng ngày là 600 IU (800 IU cho người trên 70 tuổi). Ngoài ra, cá béo còn cung cấp axit béo omega-3 tốt cho tim.

2. Cá ngừ đóng hộp: Nếu không thích cá tươi, bạn có thể chọn cá ngừ hoặc cá mòi đóng hộp. Cá ngừ trắng đóng hộp cung cấp khoảng 150 IU vitamin D mỗi 110 gram, trong khi cá ngừ albacore có khoảng 50 IU và cá mòi khoảng 20 IU mỗi con.

3. Chọn loại nấm ăn chứa vitamin D: Một số nấm có khả năng sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng tia cực tím, nhưng thường được trồng trong bóng tối. Gần đây, một số nơi đã bắt đầu trồng nấm dưới ánh sáng tia cực tím, như nấm Portobello, có thể cung cấp 400 IU vitamin D mỗi 85 gram.

4. Bổ sung sữa: Hầu hết sữa bò đều được bổ sung vitamin D, với 240 ml sữa chứa ít nhất 100 IU và 180 ml sữa chua chứa khoảng 80 IU. Một số sữa đậu nành cũng được tăng cường vitamin D, nhưng cần kiểm tra nhãn.

5. Ăn trứng: Lòng đỏ trứng là nguồn vitamin D dồi dào và cung cấp một cách dễ dàng.

Trứng rất phổ biến trong nhiều món ăn, từ bữa sáng đến món tráng miệng, với vitamin D chủ yếu nằm ở lòng đỏ. Mỗi lòng đỏ cung cấp khoảng 40 IU vitamin D, nhưng do chứa 200 mg cholesterol, Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo không nên tiêu thụ quá 300 mg cholesterol mỗi ngày, tức khoảng 1,5 quả trứng. Gan bò cũng là một nguồn vitamin D tốt, với 50 IU trong 100 gram, nhưng cũng chứa nhiều cholesterol nên cần hạn chế. Ngũ cốc bổ sung là lựa chọn tốt hơn ngũ cốc thông thường, giàu chất xơ và dưỡng chất, nên chọn loại có calo thấp và có thể ăn cùng sữa để tăng cường lợi ích.

Một khẩu phần ngũ cốc 29 gram và nửa cốc sữa cung cấp khoảng 90 IU vitamin D. Uống một thìa cà phê dầu gan cá có thể bổ sung khoảng 1.300 IU vitamin D, gấp đôi lượng khuyến nghị hàng ngày là 600 IU, nhưng vượt quá giới hạn tối đa cho trẻ sơ sinh là 1.000 IU. Viên bổ sung vitamin D theo chỉ định bác sĩ giúp bạn đạt liều lượng hàng ngày mà không cần điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc lo ngại về ung thư da. Tuy nhiên, liều cao có thể gây độc, nên không nên vượt quá 4.000 IU mỗi ngày cho người từ 9 tuổi trở lên, bao gồm tất cả nguồn vitamin D từ thực phẩm, ánh sáng mặt trời và bổ sung. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng.

Nguồn Sức khỏe.

Source: https://afamily.vn/9-cach-bo-sung-vitamin-d-cho-co-the-trong-mua-dong-20141225033828579.chn