Ăn rau xào, luộc hay hấp tốt hơn?

Nghiên cứu tại Murcia, Tây Ban Nha, cho thấy sau khi luộc, tây mất 14 chất chống oxy hóa quan trọng. Các chuyên gia Anh cũng phát hiện rằng hàm lượng glucosinolates, chất dinh dưỡng chống ung thư, giảm 77% ở bông cải xanh và 75% ở súp lơ sau khi luộc, với khoảng 90% glucosinolates hao hụt trong nước dùng. Do đó, luộc ráo rau và bỏ nước là phương pháp chế biến tốt nhất. Nguyên tắc chung là giữ thời gian nấu và nhiệt độ ở mức tối thiểu. Hấp cách thủy được coi là phương pháp lý tưởng, giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng và hương vị của rau. Nghiên cứu năm 2019 cho thấy hấp giữ hàm lượng dinh dưỡng cao nhất so với các phương pháp khác như luộc hay xào. Chuyên gia dinh dưỡng Elaine Magee khuyên nên hấp rau để tránh mất vitamin.

Súp lơ luộc dễ mất chất dinh dưỡng, với đậu Hà Lan và súp lơ mất tới 50% chất chống oxy hóa. Cà rốt là ngoại lệ, việc luộc sẽ tăng beta carotene, nhưng cắt miếng sẽ giảm 25% chất dinh dưỡng. Xào rau lại bảo tồn dinh dưỡng tốt hơn luộc và có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy xào bông cải xanh với dầu olive nguyên chất giữ dinh dưỡng tốt nhất. Mặc dù có ý kiến ủng hộ ăn rau củ sống hoặc muối chua, nhưng nấu chín giúp cơ thể dễ hấp thụ dinh dưỡng hơn và tăng lượng khoáng chất như canxi, magiê, sắt.