Bài tập ngắn bạn nên thực hiện sau khi chạy bộ.

Sau khi hoàn thành buổi chạy bộ tuyệt vời, hãy dành thời gian kéo giãn cơ bắp để duy trì độ dẻo dai và ngăn ngừa chấn thương. Dưới đây là 8 động tác kéo giãn quan trọng cho lưng dưới, cơ đùi, cơ gấp hông và gân kheo.

1. Động tác mở rộng chân, gập người về phía trước: Giúp kéo căng gân kheo, ngực và vai. Đứng thẳng cách nhau 90-120cm, đan tay ra sau và gập người về phía trước, giữ tư thế trong 30 giây với chân thẳng.

2. Động tác tách rộng hai chân: Tốt cho cơ đùi trong, giúp kéo giãn cơ bắp ở khu vực này. Đứng với hai chân mở rộng, cố gắng chạm tay xuống sàn hoặc đặt lên ghế băng nếu cần.

• Nhích hai bàn chân ra xa nhau nhất có thể mà không đau, giữ lòng bàn chân chạm sàn. Đặt tay lên sàn hoặc vai xuống sàn và duỗi tay dưới chân. Giữ tư thế trong 30 giây.

• Tư thế bướm: Ngồi, gập hai đầu gối và đặt lòng bàn chân vào nhau. Cúi gập người về phía trước, giữ trong 30 giây rồi thay đổi tư thế.

• Động tác kéo căng cơ đầu gối: Hạ thấp người với đầu gối trái về phía trước, gập chân sau lại và giữ đầu bàn chân bằng tay phải. Giữ 30 giây, rồi đổi bên.

• Động tác thằn lằn Open Lizard: Nhoài người để kéo giãn cơ gấp hông và hông ngoài.

Bắt đầu ở tư thế hạ thấp, đầu gối phải hướng về phía trước, hạ đầu gối trái xuống sàn và đặt tay lên sàn dưới vai. Từ từ hạ đầu gối phải sang phải để trọng lượng dồn lên cạnh ngoài bàn chân phải. Giữ tay thẳng, ép ngực về phía trước trong 30 giây, sau đó đổi chân.

Tiếp theo, ngồi với đầu gối bên phải gập lại và chân trái duỗi thẳng. Ép bàn chân phải vào đùi trái, gập người về phía trước sao cho đầu gần sát đầu gối trái, giữ vai song song với mặt đất trong ít nhất 30 giây rồi đổi bên.

Cuối cùng, trong tư thế quỳ, từ từ uốn cong người ra sau và đặt tay lên gót chân để kéo giãn cơ cánh tay, ngực, vai và cơ đùi.

Thư giãn đầu ngả về phía sau, mở họng trong 30 giây. Nếu khó, thay bằng cách đặt tay lên hông. Thực hiện tư thế em bé vui vẻ (Happy Baby) để tốt cho lưng và hông. Nằm ngửa, gập đầu gối, giữ cạnh ngoài bàn chân. Giữ lưng dưới trên sàn, nhẹ nhàng ép đầu gối xuống sàn. Giữ ít nhất 30 giây, có thể lâu hơn nếu bạn hay bị đau lưng. Nguồn: Popsugar.

Source: https://afamily.vn/bai-tap-ngan-ma-ban-nen-thuc-hien-sau-khi-chay-bo-20150106125039265.chn