Cách xác định lượng Calo hàng ngày để kiểm soát cân nặng theo mong muốn

Để giảm cân hiệu quả và an toàn, không chỉ cần tập thể dục mà còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Khoảng 80% kết quả đến từ việc ăn uống, trong khi tập luyện chỉ chiếm 20%.

BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số phản ánh tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, cho biết lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống hàng ngày.

Công thức tính BMR theo Mifflin-St Jeor như sau:

• Nữ: BMR = 9,99 x trọng lượng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 4,92 x tuổi - 161

• Nam: BMR = 9,99 x trọng lượng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 4,92 x tuổi + 5

Bạn có thể tham khảo cách tính nhanh trên link đã cung cấp.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày, bao gồm tất cả các hoạt động. Để tính TDEE, bạn nhân BMR với hằng số R, tùy thuộc vào mức độ hoạt động:

• Nhóm 1: Ít hoặc không vận động - R = 1,2

• Nhóm 2: Vận động nhẹ (1-2 buổi/tuần) - R = 1,375

• Nhóm 3: Vận động vừa (3-5 buổi/tuần) - R = 1,55

• Nhóm 4: Vận động nhiều (6-7 buổi/tuần) - R = 1,725

• Nhóm 5: Vận động nặng (2 buổi/ngày) - R = 1,9

Bạn có thể tham khảo cách tính TDEE tại httpstdeecalculator.net. Lưu ý rằng các kết quả chỉ mang tính tương đối và phụ thuộc vào lối sống cá nhân. Để điều chỉnh cân nặng, bạn nên thay đổi lượng calo hàng ngày từ 300-500 calo tùy theo mục tiêu giảm, tăng hoặc giữ cân.

Để giảm cân, bạn cần ăn ít hơn TDEE từ 300-500 calo; để tăng cân, ăn nhiều hơn TDEE từ 300-500 calo; và để giữ cân, ăn bằng mức TDEE hiện tại. Hy vọng bài viết giúp bạn hiểu rõ về BMR, TDEE và vai trò của chúng trong việc tăng cơ và giảm mỡ. Lý thuyết dễ nhưng cần kiên trì, và việc ăn uống đúng cách quan trọng hơn cả tập luyện!

Source: https://afamily.vn/cach-tinh-luong-calo-an-hang-ngay-de-tang-hay-giam-can-theo-y-muon-2019092812414944.chn