Huấn luyện viên nổi tiếng chia sẻ bí quyết bài tập 5 phút giúp bạn sở hữu thân hình lý tưởng.
Nghiên cứu từ Đại học Stirling, Scotland cho thấy rằng những người có ít quãng tập trong buổi tập cường độ cao đạt tiến bộ về thể hình tốt hơn so với người có nhiều quãng tập. Tiến sĩ Niels Vollaard cho biết thiếu thời gian là rào cản lớn khiến mọi người ít vận động. Các buổi tập cường độ cao giúp tối ưu hóa lợi ích sức khỏe trong thời gian ngắn. Nếu chỉ có 5 phút để tập luyện, bạn vẫn có thể có một buổi tập hiệu quả với các bài tập kết hợp phần thân trên và dưới, theo huấn luyện viên Michelle Lovtti.
Mục tiêu là tập luyện liên tục, không nghỉ để tạo thiếu hụt oxy, giúp đốt mỡ hiệu quả. Thực hiện vòng tập 2 lần liên tiếp.
1. Chống đẩy (Push-ups) - 30 giây: Bắt đầu ở tư thế plank, hạ thấp cơ thể xuống gần sàn rồi đẩy lên. Lặp lại, có thể hạ đầu gối nếu cần.
2. Gánh đùi (Air squat) - 30 giây: Đứng thẳng, tay duỗi ra trước, ngồi xuống cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó đứng lên. Lặp lại.
3. Chống khuỷu tay (Plank) - 30 giây: Giữ tư thế plank.
4. Tấn (Lunges) - 30 giây mỗi bên: Đứng thẳng, bước chân phải lên trước, hạ đầu gối trái gần sàn và gập đầu gối phải 90 độ.
- Lùi 2 chân lại cùng nhau, sau đó lặp lại với bên chân kia.
- Nhảy dây trong 30 giây; nếu không có dây, hãy bắt chước động tác nhảy dây trong cùng thời gian.
Bài tập 5 phút của huấn luyện viên Don Saladino, nhằm tăng cường toàn bộ cơ thể và nâng cao nhịp tim, giúp bạn đổ mồ hôi nhanh chóng.
Thực hiện càng nhiều vòng càng tốt mà không nghỉ:
1. Gánh đùi – Body-weight squats: 5 lần. Đứng với chân rộng hơn vai, gập đầu gối và ngồi xuống, giữ cho đầu gối không vượt quá ngón chân.
2. Chống đẩy – Push-ups: 5 lần. Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống gần sàn, sau đó đẩy lên trở lại.
- Có thể hạ đầu gối nếu cần.
3. Gấu bò – Bear crawls 5 lần:
- Chống 2 tay và 2 chân lên sàn.
- Dùng lực từ bàn chân và tay, nhấc cẳng chân lên.
- Cúi người, bước chân phải và di chuyển tay trái về phía trước.
- Lặp lại với chân trái và tay phải. Kết thúc 1 lần tập.
Source: https://afamily.vn/huan-luyen-vien-noi-tieng-tiet-lo-cac-bai-tap-the-duc-chi-mat-5-phut-la-ban-se-co-than-hinh-tuyet-voi-20170613173932203.chn