Hướng dẫn chọn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh cho sức khỏe

Việc tiêu thụ đủ chất béo là rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng, giúp bạn cảm thấy no mà vẫn giữ được vóc dáng. Chất béo cung cấp năng lượng và calo, nhưng không nhất thiết gây tăng cân. Quan trọng là chọn thực phẩm chứa chất béo tốt, có lợi cho cơ thể và não bộ, giúp bạn tránh xa thực phẩm chứa nhiều đường, nguyên nhân gây đói và béo phì. Nghiên cứu cho thấy chất béo không phải là nguyên nhân gây tăng cân hay bệnh tim, mà việc kiêng chất béo có thể dẫn đến việc tiêu thụ nhiều đường và carbohydrate, gây ra rối loạn chuyển hóa. Hãy nhớ tránh chất béo chuyển hóa (trans fat) có trong thực phẩm chế biến và tự nhiên.

Giáo sư Gary Fraser từ Trường Y tế cộng đồng Loma Linda đã nghiên cứu về chất béo và cho biết trans fat rất có hại. Các nguồn thực phẩm chứa nhiều trans fat bao gồm dầu thực vật hydro hóa, dầu chiên đi chiên lại, bơ thực vật và thực phẩm chế biến như pizza. Trong những năm 1990, trans fat đã gây ra khoảng 50.000 ca tử vong có thể phòng ngừa hàng năm tại Mỹ. Trans fat sẽ bị cấm sử dụng trong thực phẩm tại Mỹ từ ngày 18 tháng 6 tới. Một số thực phẩm tự nhiên như bơ và thịt bò cũng chứa trans fat, nhưng ở mức thấp và tác động của chúng chưa rõ ràng. Chất béo bão hòa ít có hại hơn nhưng vẫn nên được hạn chế từ các nguồn như thịt đỏ, dầu dừa và phô mai.

Một số nghiên cứu cho thấy chất béo bão hòa không phải là nguyên nhân chính gây tắc nghẽn động mạch, nhưng vẫn nên tiêu thụ một cách hạn chế. Chất béo bão hòa thường có nguồn gốc từ thực phẩm động vật như thịt, bơ, kem và phô mai. Nghiên cứu của Đại học Harvard năm 2010 cho thấy việc chuyển từ chất béo bão hòa sang chất béo không bão hòa có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 19%. Chất béo không bão hòa đơn, có nguồn gốc từ thực vật như dầu ô liu, dầu lạc và bơ, giúp giảm lượng cholesterol xấu LDL.

Chất béo không bão hòa đa cung cấp vitamin E, giúp sáng mắt và tăng cường miễn dịch. Chúng cũng làm giảm cholesterol LDL và có dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Các thực phẩm giàu chất béo này bao gồm cá, hạt chia, hạt lanh và dầu thực vật. Hai loại nổi bật là omega 3 và omega 6, giúp tế bào tự chữa lành và giảm nguy cơ bệnh tim mạch, viêm nhiễm. Omega 6 có trong hạt hướng dương và dầu đậu nành, giúp kiểm soát đường huyết, trong khi omega 3 làm giảm nhịp tim bất thường và huyết áp.

Các nguồn giàu omega-3 bao gồm cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, và cá ngừ, cùng với các loại hạt như óc chó và hạt lanh. Omega-3 có thể giúp làm chậm suy giảm nhận thức và chống mất trí nhớ. Trứng, thịt gà và thịt bò cũng cung cấp omega-3. Các loại hạt hỗ trợ sức khỏe tim mạch nhờ chứa nhiều chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa hơn thịt đỏ. Giáo sư Fraser khuyến cáo rằng chế độ ăn kiêng chất béo không hiệu quả cho giảm cân và nên ưu tiên chất béo từ thực vật và cá thay vì thịt đỏ và chất béo bão hòa.

Source: https://afamily.vn/day-la-cach-chon-thuc-pham-chua-chat-beo-tot-cho-suc-khoe-20180416095442814.chn