13 bài tập giảm cân cực đơn giản, phù hợp cho cả những ai lười vận động

Rob Sulaver, chuyên gia sức khỏe và người sáng lập Trung tâm Bandana Training, đã giới thiệu 14 động tác tập luyện tác động đến trọng lượng cơ thể. Những động tác này đơn giản, có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi, giúp bạn giảm, giữ cân hoặc duy trì vóc dáng. Dưới đây là ba động tác đầu tiên:

1. Good Morning: Đẩy hông về phía sau khi cúi xuống, giữ lưng thẳng và cảm nhận căng nhẹ ở gân kheo.

2. Bent-Over W: Cúi xuống, đưa tay ngang vai như thể đặt ngón tay lên bức tường sau lưng, sau đó đưa tay trở lại và lặp lại.

3. Bent-Over Y: Cúi xuống, đưa tay xuôi trước mặt, sau đó giữ thẳng cánh tay và đưa lên qua đầu rồi hạ xuống.

Hãy chọn động tác phù hợp và tập luyện ngay hôm nay!

4. Bird Dog

• Quỳ trên sàn, giữ cột sống thẳng.

• Đưa cánh tay phải về phía trước và đẩy chân trái ra sau, tạo thành một đường thẳng từ cánh tay đến gót chân.

• Không xoay thân, đổi bên liên tục.

• Đầu gối có thể chạm sàn khi trở lại tư thế ban đầu nhưng không dừng quá 1 giây.

5. Sprinter Sit-up

• Nằm ngửa, ngồi dậy bằng cách co bụng, nâng đầu và co chân trái sát ngực.

• Tay phải vuông góc cạnh chân trái, tay trái đẩy ra phía sau.

• Quay lại tư thế nằm và lặp lại bên kia.

6. Bulgaria Split Squat

• Dùng một chiếc ghế, chân phải đứng trước, chân trái gác lên ghế phía sau.

• Giữ thân thẳng, ngồi xổm cho đến khi đầu gối tạo góc 90 độ hoặc sâu thoải mái.

7. Glute Bridge

• Nằm ngửa, hai chân cạnh nhau, bàn chân co lại gần đùi.

1. Nâng hông lên khỏi sàn rồi hạ xuống, lặp lại liên tục.

2. Crunch: Nằm ngửa, hai tay sau đầu, thắt bụng kéo đầu lên, giữ cằm sát ngực, lặp lại liên tục.

3. Push-up: Bắt đầu ở tư thế cúi, thực hiện chống đẩy, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Nếu chống đẩy phần thân trên, có thể quỳ gối và giữ thẳng từ cổ đến đầu gối. Giữ khuỷu tay 45 độ, không để mông nghiêng.

4. Swimmer: Nằm sấp, tay duỗi thẳng, nâng tay và chân đối diện, lặp lại bên kia.

5. Squat: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.

1. Hạ thấp hông xuống, tay đưa song song ngang vai và xoay ngón chân khi cần. Giữ ngực cao và trở về tư thế ban đầu, đảm bảo đầu gối tạo góc 90 độ.

2. Chèo thuyền: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, tay bên người. Co cơ bụng, kéo đầu gối về ngực, nâng thân trên và chân khỏi sàn, giữ cổ ở vị trí trung lập.

3. Nâng đổi chân: Nằm ngửa, nâng đầu lên, thắt chặt cơ bụng, nâng chân trái, tay đặt vào đùi trái. Giữ lưng dưới thẳng, có thể đặt tay dưới mông để hỗ trợ, sau đó đổi chân và lặp lại.

Source: https://afamily.vn/13-dong-tac-the-duc-giam-can-sieu-don-gian-hop-voi-ca-nguoi-luoi-van-dong-20160108035432264.chn