"30 Phút Tập Thể Dục Mỗi Ngày: Giải Pháp Đốt Mỡ và Tăng Cường Cơ Bắp"

Mục tiêu chăm sóc sức khỏe năm 2017 của bạn hẳn sẽ bao gồm việc tăng cường sức mạnh, sức bền và giảm cân. Để đạt được thân hình khỏe mạnh và cân đối, hãy thực hiện bài tập đặc biệt này ít nhất 3 lần một tuần. Ngay cả khi bạn có kế hoạch tập luyện khác, bổ sung bài tập này sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.

Cách thực hiện: Làm 3 vòng tập liên tiếp, nghỉ 30 giây giữa các vòng và lặp lại toàn bộ buổi tập 3 lần. Nếu không hoàn thành trong 30 phút, hãy cố gắng giảm thời gian ở các vòng sau.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Tạ đôi và thảm yoga

• Tạ cho người mới: 1,8-3,6kg

• Tạ cho người trung cấp: 3,6-5,4kg

• Tạ cho người cao cấp: 5,4-7,3kg

Hướng dẫn:

Vòng 1: Tấn và chuyển tạ (Lunge pass through) - Đứng thẳng, tay phải cầm tạ. Bắt đầu bằng cách bước chân trái lên phía trước và chuyển tạ từ tay phải sang tay trái.

• Bước chân phải lên trước, chuyển tạ qua chân phải, giữ lưng thẳng, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân khi xuống tấn. Lặp lại 8 lần cho mỗi chân.

• Cuốn cơ tay trước nhị đầu Biceps Curl kết hợp tấn Lunge hop: Đứng với hai chân cạnh nhau, tay cầm tạ, bước chân phải lên trước, chân trái khuỵu và thực hiện biceps curl, có thể lặp lại 2 lần để tăng độ thử thách. Quay về vị trí ban đầu và lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

• Xuống tấn nhanh Squat hop: Đứng chân rộng bằng vai, ngồi xổm sao cho đùi gần song song với mặt đất, tay trái chạm đất rồi bật lên. Quay về tư thế ngồi xổm và đổi tay, lặp lại tổng cộng 10 lần.

• Vòng 2 Nâng tạ lên hai bên Upright row to lateral raise: Đứng chân rộng bằng vai, tay cầm tạ, nâng tạ lên thẳng đến xương cổ.

1. Tư thế nâng tạ: Khuỷu tay cao hơn cẳng tay. Thả tạ về tư thế ban đầu, rồi đưa tạ sang hai bên với cánh tay gập 90 độ, cho đến khi cánh tay song song mặt đất. Thả tạ về tư thế ban đầu, đổi bên sau mỗi động tác và thực hiện 10 lần.

2. Ép cầu cơ mông và mở rộng cơ tam đầu: Nằm ngửa với đầu gối gập 90 độ, tay cầm tạ. Nâng hông, siết chặt cơ mông. Đẩy tạ thẳng lên, sau đó hạ tạ qua đầu để mở rộng cơ tam đầu, rồi đưa tạ trở lại vị trí thẳng đứng. Cuối cùng, hạ tạ về vị trí ban đầu và thực hiện 10 lần.

3. Leo núi hình chữ L: Bắt đầu ở tư thế high plank, hai tay dưới vai, chống đỡ trọng lượng cơ thể.

• Nhấc đầu gối trái về phía khuỷu tay trái, vượt qua khuỷu tay phải, sau đó trở về vị trí ban đầu. Giữ cơ trung tâm siết chặt và ổn định. Thực hiện 8 lần rồi đổi bên.

Vòng 3:

1. Xuống tấn tạ trước (Dumbbell front squat kết hợp Ép Press):

- Đứng với chân mở rộng hơn vai, hai tay cầm tạ ở ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào.

- Xuống tấn ngồi xổm cho đến khi đùi gần song song, rồi đứng lên bằng cách đẩy gót chân và ép tạ lên cao, xoay tạ ra ngoài.

- Xoay tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần.

2. Tập cơ lưng dưới 1 chân (Single-Leg Deadlift kết hợp Chèo tạ Row):

- Đứng với hai chân cạnh nhau, tay cầm tạ bên thân.

- Gập người ở eo, nhấc chân trái ra sau để giữ thăng bằng trên chân phải, hạ thấp tạ gần ống chân.

- Gập thân trên cho đến khi lưng song song với sàn, giữ lưng thẳng.

• Khi lưng song song với mặt sàn và chân trái song song với mặt sàn phía sau, đưa hai quả tạ về phía thân trên, siết chặt và hất ra sau. Đưa tạ về trước ống chân rồi từ từ đứng thẳng lên. Lặp lại 5 lần với mỗi chân.

• Tập burpee kết hợp xoay người và nhảy: Đứng với hai chân cạnh nhau, tay để hai bên. Thực hiện burpee bằng cách ngồi xổm, đặt tay xuống sàn, đá chân ra sau về tư thế high plank. Thu chân về ngực nhanh chóng, nhảy lên và xoay 180 độ. Lặp lại 8 lần.

Source: https://afamily.vn/bai-tap-the-duc-30-phut-ngay-giup-dot-chay-mo-va-lam-san-chac-co-20170104134921722.chn