5 bài tập giúp cơ bụng săn chắc và vòng eo thon gọn như ý

Khi bạn đã hoàn thành việc xây dựng cơ bắp vững chắc, mỡ bụng sẽ không còn là vấn đề. Dưới đây là 5 bài tập giúp tăng cường bụng, lưng và vai. Sau khi thành thạo các động tác này, bạn có thể dễ dàng tập các bài giảm mỡ bụng để có vòng eo như ý.

1. Động tác Chống đẩy (Push up)

- Bước 1: Ngồi ở tư thế tay và đầu gối trên sàn, tay và vai thẳng hàng. Siết bụng và hạ bả vai.

- Bước 2: Duỗi thẳng một chân ra sau, sau đó duỗi chân còn lại để vào tư thế tấm ván. Giữ bụng chắc và đầu thẳng với cột sống.

- Bước 3: Gập khuỷu tay, hạ cơ thể xuống gần sàn. Giữ thân thể thẳng, không để lưng hay hông bị cong. Siết chặt cơ mông và đùi để duy trì tư thế. Khuỷu tay nên sát cơ thể hoặc hơi hướng ra ngoài.

Bước 4: Sử dụng lực từ cánh tay duỗi thẳng khuỷu để nâng thân lên cao, giữ thân thẳng mà không cong lưng hay đẩy mông lên.

Động tác Leo núi:

1. Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay giơ thẳng về phía trước, giữ bụng chắc và đầu thẳng với cột sống.

2. Bước 2: Thở ra, siết cơ bụng, nâng 1 cánh tay lên 10cm mà không xoay tay và vai, giữ đầu và gáy cố định.

3. Bước 3: Hít vào, hạ tay về tư thế ban đầu, giữ lưng dưới và hông cố định.

4. Bước 4: Từ tư thế ban đầu, siết cơ bụng, nâng tay và 1 chân lên, giữ thẳng chân và mũi chân duỗi. Giữ yên hông và ức, tránh cong lưng, sau đó trở về tư thế ban đầu.

### 3. Động tác Tấm ván

Bước 1: Nằm úp trên thảm, cùi chỏ dưới vai, tay úp, ngón tay hướng trước. Gồng cơ bụng và duỗi chân thẳng.

Bước 2: Nhấc thân trên và đùi khỏi sàn, giữ cơ thể thẳng. Tránh nhấc hông cao, hạ lưng dưới hoặc co gối. Giữ vai và cổ thẳng, hít thở đều và giữ tư thế trong 10 giây hoặc hơn.

Bước 3: Hạ thân mình xuống sàn. Nếu đau lưng, dừng ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ.

### 4. Động tác gập bụng ngược

Bước 1: Nằm trên thảm, đầu gối co, chân đặt trên sàn, tay dang rộng và úp. Thở ra nhẹ nhàng, gồng cơ bụng và từ từ nhấc chân lên, giữ đầu gối thẳng trên hông, tạo góc 90 độ.

Giữ tư thế này và hít thở bình thường, dùng tay hỗ trợ giữ vững.

Bước 2: Thở ra, từ từ nâng hông khỏi thảm, cuộn cơ thể như đưa đầu gối chạm vào đầu, giữ góc đầu gối ổn định. Dùng tay để giữ thăng bằng và cuộn cho đến khi không còn co được nữa. Giữ tư thế 1-2 giây.

Bước 3: Hít vào từ từ, hạ lưng và hông trở về tư thế ban đầu.

Tư thế rắn hổ mang:

Bước 1: Nằm úp, cùi chỏ sát bên, tay úp dưới vai, chân thẳng.

Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng, co cơ bụng, ấn hông xuống và nâng ngực, giữ hông ổn định, đưa vai về sau. Giữ 15-30 giây.

Bước 3: Từ từ hạ thân xuống, duỗi thẳng lưng. Nếu có đau lưng, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Hợp tác với NShape thực hiện.

Source: https://afamily.vn/5-dong-tac-giup-chac-khoe-co-bung-va-co-vong-eo-con-kien-2015062303386274.chn