9 cách giảm cân tự nhiên hiệu quả nhất

Một số phương pháp được khoa học chứng minh có tác động tích cực đến việc quản lý cân nặng, bao gồm tập thể dục, theo dõi lượng calo, nhịn ăn gián đoạn và giảm carbohydrate trong chế độ ăn. Trong số này, có 9 phương pháp giảm cân được nghiên cứu hỗ trợ, trong đó nổi bật là nhịn ăn gián đoạn (IF). Phương pháp này bao gồm việc nhịn ăn trong khoảng thời gian ngắn và ăn uống trong một khoảng thời gian ngắn trong ngày. Nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân cho người thừa cân trong thời gian lên đến 24 tuần. Các hình thức phổ biến của nhịn ăn gián đoạn gồm: nhịn ăn luân phiên trong ngày, nhịn ăn cách ngày, chỉ tiêu thụ 25-30% nhu cầu năng lượng vào ngày nhịn ăn, và chế độ ăn kiêng 5:2 (ăn 500-600 calo trong 2 ngày mỗi tuần).

Phương pháp 168 là nhịn ăn 16 giờ và chỉ ăn trong 8 giờ, thường từ giữa trưa đến 8 giờ tối. Nghiên cứu cho thấy việc ăn trong khoảng thời gian hạn chế giúp người tham gia tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân. Nên duy trì chế độ ăn lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn.

Ngoài ra, để giảm cân hiệu quả, người dùng nên theo dõi chế độ ăn uống và tập luyện hàng ngày bằng cách ghi lại mọi thứ họ tiêu thụ. Việc sử dụng ứng dụng theo dõi sức khỏe đang ngày càng phổ biến, giúp quản lý cân nặng hiệu quả.

Nghiên cứu cho thấy theo dõi hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm cân, và việc theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục có mối liên hệ tích cực với việc giảm cân. Ngay cả máy đếm bước chân cũng là một công cụ hữu ích.

Ăn uống có chánh niệm là thực hành chú ý đến cách và nơi ăn uống, giúp mọi người thưởng thức thức ăn và duy trì cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, trong cuộc sống bận rộn, nhiều người thường ăn nhanh và không chú ý đến thực phẩm. Các kỹ thuật ăn uống có chánh niệm bao gồm:

• Ngồi xuống ăn tại bàn và tập trung vào món ăn.

• Tránh phân tâm như TV hay điện thoại.

• Ăn chậm, nhai và thưởng thức từng miếng.

Kỹ thuật này giúp giảm cân bằng cách cho phép não bộ nhận diện tín hiệu no, từ đó ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Để đạt hiệu quả, hãy lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ăn bữa sáng nhiều protein có thể giảm cảm giác thèm ăn nhờ làm giảm hormone đói và tăng hormone no. Những thực phẩm tốt cho bữa sáng bao gồm trứng, yến mạch, bơ hạt, cháo quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia. Ngoài ra, cần cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế, vì chúng có liên quan đến bệnh béo phì.

Chế độ ăn bao gồm cơm trắng, bánh mì và mì ống có thể dẫn đến tăng cân do chúng được tiêu hóa nhanh và chuyển hóa thành glucose, kích thích hormone insulin và lưu trữ chất béo. Để cải thiện sức khỏe, nên thay thế thực phẩm chế biến sẵn và có đường bằng các lựa chọn tốt hơn như gạo nguyên hạt, bánh mì và mì ống nguyên cám, trái cây, hạt, trà thảo mộc và nước ngâm trái cây. Thêm vào đó, tăng cường chất xơ trong chế độ ăn có thể giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân. Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả, các loại đậu và hạt.

Nghiên cứu mới đang chú trọng vào vai trò của vi khuẩn đường ruột trong quản lý cân nặng. Đường ruột chứa khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn, và mỗi người có sự đa dạng về loại và số lượng vi khuẩn khác nhau, trong đó một số loại có thể tăng lượng năng lượng hấp thụ.

Source: https://afamily.vn/9-phuong-phap-giam-can-tu-nhien-co-hieu-qua-cao-20220428000550369.chn