Ăn gì trước, trong và sau khi chạy?

Dinh dưỡng hàng ngày có ảnh hưởng lớn đến hiệu suất thể thao, theo tiến sĩ Kyle Pfaffenback từ Đại học Đông Oregon. Các vận động viên, đặc biệt là những người chạy, coi chế độ ăn uống là phần quan trọng trong quá trình đào tạo, giúp phục hồi cơ bắp và thích nghi nhanh chóng. Họ thường nạp carb trước các giải chạy. Ngay cả những người chạy vài km mỗi ngày cũng cần duy trì chế độ ăn uống hợp lý. Vishal Patel, chuyên gia dinh dưỡng thể thao, khuyên các runner nên ăn nhẹ trước khi chạy 3-5 km và uống đủ nước để cung cấp glycogen cho cơ bắp. Đối với các cuộc thi marathon, nên tiêu thụ 50-60 gram carbs từ bột yến mạch hoặc chuối hai giờ trước khi chạy. Bữa ăn giàu carb vào buổi tối trước ngày thi đấu cũng rất quan trọng, với các thực phẩm như mì ống hoặc gạo, cùng với việc bổ sung nước và chất điện giải khi thời tiết nóng ẩm.

Chất điện giải kali giúp cơ bắp giữ nước và nhận oxy. Sử dụng chất lỏng thay bữa ăn nhẹ cung cấp điện giải nhanh chóng. Đối với các cuộc chạy dài, cơ bắp cần đủ glycogen để cung cấp năng lượng trong khoảng 60 phút, sau đó cần 30-60 gram carbs mỗi giờ từ đồ uống thể thao hoặc thực phẩm. Với thời gian chạy trên 90 phút, đồ uống thể thao chứa carbs và điện giải giúp duy trì tốc độ và giảm mệt mỏi. Cuối cuộc đua, vận động viên có thể súc miệng với đồ uống thể thao để cải thiện hiệu suất. Bữa ăn sau chạy nên có tỷ lệ carb-protein 21:1 hoặc 31:1 để hồi phục nhanh. Ngoài ra, có thể uống sinh tố berry chuối với bột protein. Giải chạy đêm đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra từ 22h28 đến rạng sáng 23h8/2020, mang đến trải nghiệm độc đáo và cơ hội cho vận động viên cùng người thân khám phá vẻ đẹp của Thủ đô về đêm, do báo điện tử VnExpress, UBND TP Hà Nội và TPBank tổ chức. Năm 2020, ngoài giải Marathon Hanoi Midnight, VnExpress còn tổ chức các giải chạy tại Huế và Quy Nhơn.