Bài tập nhẹ nhàng để cải thiện vòng bụng, mông và đùi

Các bài tập nhẹ nhàng lấy cảm hứng từ múa Ballet không chỉ mang lại hứng thú cho bạn mà còn giúp giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt ở bụng, mông và đùi. Những động tác này thường chỉ cần di chuyển từ 3-5 cm, giúp cơ thể co thắt và xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Cựu vũ công Carrie Rezabek Dorr, người sáng lập lớp Pure Barre, khuyến khích bạn dành 30 phút mỗi ngày để trải nghiệm lợi ích. Bắt đầu với động tác Hundreds: nằm ngửa, nâng chân thẳng, đầu và vai nhấc khỏi sàn, giữ cằm gần ngực, sau đó duỗi thẳng chân lên hoặc theo đường chéo để tăng độ khó.

• Giơ tay lên và hạ xuống 4 lần, sau đó cong thân mình lên xuống một chút, lặp lại 2 lần. Thực hiện chuỗi này 10 lần.

• Động tác Push ups: Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối, hạ khuỷu tay sang hai bên, đưa ngực gần xuống sàn, sau đó đẩy lên. Lặp lại 15 lần. Tiếp theo, hạ khuỷu tay một nửa và thực hiện 15 nhịp đẩy nhỏ 2-3 cm.

• Động tác Tricep dips: Ngồi với đầu gối gập, tay sau hông, nâng hông lên và hạ khuỷu tay 20 lần. Sau đó, chuyển sang gót chân và lặp lại 20 lần. Giữ gót chân, tiến bàn chân về phía trước và thực hiện thêm 20 lượt.

Động tác Extension parallel: Đứng cách thanh xà một nắm tay, chân mở rộng bằng hông, đầu gối hơi chùng, hai tay nắm thanh. Duỗi thẳng chân trái đưa về phía trước, chân kia khụy, thực hiện nâng hạ chân trong 30 giây, tạo vòng tròn nhỏ bằng gót chân. Đổi hướng vòng tròn hoặc duỗi mũi chân và nâng hạ chân. Lặp lại với chân kia.

Động tác Plie releve: Đứng một tay trên thanh, tay kia trên hông, chân mở rộng hơn hông, ngón chân hướng ra ngoài, đầu gối chùng, đẩy hông ra sau. Trong 30 giây, gập đầu gối thêm, hạ và nâng khoảng 2-3 cm, giữ nguyên và đẩy đầu gối ra sau. Đứng trên ngón chân, hạ thấp rồi nâng lên 2-3 cm, giữ yên, đẩy đầu gối ra sau rồi thả ra.

Động tác Standing straight leg: Đứng cạnh thanh ngang, tay một bên nắm thanh, đầu gối hơi chùng, gót chân kề nhau, các ngón chân hơi tách. Tay kia vòng qua eo nắm thanh. Mở rộng chân trái ra sau, giữ lưng thẳng. Thực hiện 30 giây nâng hạ chân trái, tạo vòng tròn nhỏ. Đổi chiều chuyển động chân và lặp lại với chân kia.

Động tác Semi-fold over: Đứng đối diện thanh ngang, chân mở rộng bằng hông, đầu gối chùng, tay nắm thanh. Gập người 90 độ tại eo, đưa chân phải ra sau, giữ hông phẳng. Thực hiện 30 giây nâng hạ chân phải, tạo vòng tròn nhỏ bằng chân.

Vòng chân theo chiều ngược lại dưới ngón chân, nâng hạ nhẹ và tạo vòng tròn nhỏ đảo chiều. Lặp lại với chân bên kia.

Động tác Tap curl: Ngồi với hai đầu gối gập, hai chân mở rộng trên sàn. Nắm đùi dưới, lưng uốn về sau, hạ thắt lưng xuống thảm. Thực hiện mỗi động tác trong 30 giây, duỗi thẳng cánh tay hai bên, đập nhẹ nắm tay xuống thảm hai lần rồi nâng lên.

Giữ cánh tay, hạ và nâng nửa thân trên, đập nhẹ nắm tay chạm đùi hai lần rồi mở rộng. Hạ và nâng cơ thể, đưa tay thẳng lên hai bên đầu, chạm nắm tay vào nhau hai lần rồi mở ra. Giữ cánh tay, hạ và nâng cơ thể lên một chút.

Source: https://afamily.vn/bai-tap-nhe-nhang-giup-cai-thien-phan-bung-mong-va-dui-20150207120512552.chn