Cách khởi động và giãn cơ khi chạy bộ

Trước khi chạy, người chạy bộ cần khởi động kỹ để cơ bắp thích nghi với hoạt động mạnh, giúp tăng tính linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện lưu lượng máu, oxy. Khởi động cũng bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách tăng dần nhịp tim. Nếu bỏ qua bước này, người chạy dễ gặp chấn thương. Các bước khởi động cơ bản bao gồm: 1. **Tập thể dục nhịp điệu**: Dành 5-10 phút cho các bài tập nhẹ nhàng để thả lỏng cơ bắp. 2. **Nhảy**: Thực hiện nhảy tự do, nhảy dây hoặc nhảy nhịp điệu để kích thích các cơ. 3. **Thở**: Bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải, hít thở sâu để cung cấp đủ oxy. Nếu cảm thấy khó thở, nên giảm tốc độ. 4. **Kiểm tra tư thế xuất phát**: Đảm bảo có tư thế đúng trước khi tăng tốc. Sau khi chạy, cần giảm tốc độ từ từ để cơ bắp hồi phục, tránh cảm giác choáng váng. Khởi động là bước quan trọng để tránh chấn thương khi chạy bộ.

Sau khi tập thể thao, người chạy bộ nên thực hiện các động tác giãn cơ để tăng khả năng vận động và mở rộng phạm vi chuyển động. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ: 1. **Giãn cơ bắp đùi**: Đứng thẳng, kéo chân về phía sau, giữ đầu gối khoảng 30 giây, sau đó đổi bên. 2. **Vận động cơ đùi sau**: Ngồi thăng bằng, mở rộng chân trái, nghiêng người về phía trước và chạm mũi chân. 3. **Giãn bắp chân**: Đứng thẳng, bước chân lên phía trước, gập chân và giữ tư thế 30 giây. 4. **Căng dây thần kinh đệm**: Giữ thăng bằng, mắt cá chân trái sau chân phải, vươn tay trái lên và nghiêng thân về bên phải. 5. **Giãn cơ gập hông**: Đưa chân phải lên trước, giữ hai đầu gối 90 độ, nghiêng xương chậu và nâng cánh tay trái lên. 6. **Giãn cơ mông**: Nằm ngửa, co đầu gối, bắt chéo chân phải lên đầu gối trái và kéo về phía ngực. 7. **Giãn cơ đùi**: Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ chân trái, nghiêng người sang phải.