10 loại rau quen thuộc có thể ăn sống hoặc nấu chín, tốt cho sức khỏe mà bạn có thể chưa biết.

Nhiều người lo ngại rằng nấu chín rau quả sẽ làm giảm dinh dưỡng của chúng. Tuy nhiên, giáo sư Emily Ho từ Đại học bang Oregon cho rằng một số phương pháp nấu ăn có thể làm tăng cường chất dinh dưỡng. Bà đã phân tích rằng rau chân vịt, mặc dù giàu vitamin C, magiê và sắt, cũng chứa oxalat, chất có thể cản trở hấp thụ canxi và sắt. Việc nấu chín rau chân vịt giúp loại bỏ một phần oxalat, từ đó tăng cường giá trị dinh dưỡng của nó.

Khi rau chân vịt được nấu chín, bạn sẽ hấp thụ nhiều sắt và canxi hơn. Nấu chín không chỉ làm tăng khả năng chống oxy hóa mà còn giảm một số vitamin B và C. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của rau chân vịt nấu chín cao hơn do lá co lại, cho phép bạn ăn nhiều hơn. Đối với nấm, nấm nướng hoặc bỏ lò vi sóng có thể tăng hoạt động chống oxy hóa, trong khi luộc hoặc rán có thể làm giảm. Chiên nấm có thể tăng cường hấp thụ protein và axit béo thiết yếu, và nấu chín nấm khô giúp giảm các nguyên tố vi lượng độc hại.

Tiến sĩ Rui Hai Liu, giáo sư tại Đại học Cornell, cho biết nấm ngon hơn và dễ tiêu hóa hơn khi nấu chín, giúp bạn ăn nhiều rau hơn. Còn tỏi, khi ăn sống và được thái, băm hoặc đập dập sẽ kích hoạt allicin, một hợp chất có lợi cho sức khỏe, nhưng allicin giảm đáng kể khi tỏi được nấu chín. Mặc dù tỏi sống có thể tốt hơn một chút cho sức khỏe, nhưng hầu hết mọi người không ăn đủ để thấy sự khác biệt, nên có thể chế biến tỏi theo cách bạn thích.

Tiến sĩ Ho cho biết tỏi nấu chín dễ ăn hơn. Cà rốt nấu chín cung cấp nhiều carotenoid, chất chống oxy hóa giúp rau có màu sắc rực rỡ hơn. Nghiên cứu năm 2008 cho thấy đun sôi bảo quản carotenoid tốt hơn so với chiên. Luộc, hấp và chiên giòn tăng cường khả năng chống oxy hóa. Nghiên cứu năm 2021 cho biết hấp và nướng cà rốt trong lò vi sóng trong 10 phút giúp tập trung kali và natri. Đối với hành tây, ăn sống tốt hơn vì cung cấp nhiều thiosulfinate, nhưng nấu chín có thể phá vỡ các hợp chất này, đặc biệt khi hành tây được đập dập hay băm nhỏ.

Một đánh giá năm 2016 cho thấy luộc hành tây làm giảm chất chống oxy hóa, trong khi các phương pháp nấu khác như áp chảo và nướng có thể tăng hàm lượng flavonoid nếu nấu ở nhiệt độ thấp trong năm phút hoặc ít hơn. Hành sống cung cấp nhiều chất chống oxy hóa hơn. Đối với củ cải đường, ăn sống mang lại lợi ích tốt hơn, vì củ cải đường giàu nitrat và betalain, có tác dụng giảm huyết áp và chống oxy hóa. Nấu chín quá mức, đặc biệt là luộc, sẽ giảm lợi ích dinh dưỡng của củ cải.

Nghiên cứu cho thấy đun sôi làm giảm vitamin C, folate, flavonoid và betalain trong củ cải. Đậu xanh sống chứa lectin, gây cản trở hấp thụ dinh dưỡng, vì vậy không nên ăn sống.

Source: https://afamily.vn/10-loai-rau-quen-thuoc-ma-co-the-ban-chua-biet-an-song-hay-nau-chin-tot-cho-suc-khoe-hon-20221112151440215.chn