Gạo nào là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe?

Gạo là một trong những loại ngũ cốc phổ biến nhất trên thế giới, chứa chất xơ, carbohydrate, vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh. Có nhiều loại gạo khác nhau như gạo trắng, nâu, đen và đỏ, mỗi loại mang lại lợi ích dinh dưỡng riêng. Gạo trắng, loại gạo phổ biến nhất, giàu sắt, thiamin (B1), niacin (B3) và axit folic, là thực phẩm thiết yếu trong bữa ăn của nhiều quốc gia, bao gồm cả Việt Nam.

Gạo trắng được xay xát để loại bỏ vỏ, cám và mầm, do đó chứa ít chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất hơn so với gạo lứt, đồng thời có tác động lớn hơn đến lượng đường trong máu. Gạo trắng cung cấp khoảng 160 calo mỗi 14 cốc khô và ít chất chống oxy hóa. Ngược lại, gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt, giữ lại cám và mầm, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn, bao gồm flavonoid như apigenin, quercetin và luteolin, có lợi cho sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Gạo lứt có lượng calo và carbs tương đương với gạo trắng.

Gạo nâu có lượng chất xơ cao gấp ba lần và nhiều protein hơn gạo trắng, giúp tạo cảm giác no và duy trì cân nặng hợp lý. Lựa chọn gạo lứt có thể hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin, với một nghiên cứu cho thấy những người ăn 200 gam gạo lứt trong 5 ngày có lượng đường trong máu và insulin thấp hơn đáng kể so với những người ăn gạo trắng. Gạo lứt còn chứa nhiều magiê, hỗ trợ chuyển hóa đường và insulin, do đó là lựa chọn tốt cho người tiểu đường. Gạo đen, hay còn gọi là gạo tím hoặc gạo Hoàng đế, cũng rất phổ biến trong các nền văn hóa phương Đông.

Gạo đen có màu đen khi khô và chuyển sang màu tím khi nấu chín. Nó chứa nhiều anthocyanins, có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, chống ung thư và bệnh thoái hóa thần kinh. Gạo đen cũng giàu protein và chất xơ hơn gạo lứt, với khoảng 5 gam protein và 3 gam chất xơ mỗi khẩu phần khô. Gạo đen thường được dùng trong cháo, salad gạo hoặc cơm rang.

Gạo đỏ có màu đỏ đậm và hương vị hơi mặn, dai. Nó cũng giàu protein, chất xơ và chất chống oxy hóa, như flavonoid và proanthocyanidin. Một số nghiên cứu cho thấy gạo đỏ có tác dụng ức chế tế bào ung thư và có thể giúp chống đái tháo đường.

Nghiên cứu cho thấy cám gạo đỏ giúp tăng cường khả năng điều hòa lượng đường trong máu từ 2,3 đến 2,7 lần. Gạo đỏ cũng chứa nhiều tocotrienols, một dạng vitamin E có lợi cho sức khỏe như bảo vệ thần kinh và giảm cholesterol. Theo Healthline, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, béo phì và một số bệnh ung thư. Do đó, gạo nguyên hạt như gạo nâu, đỏ, đen hoặc gạo dại là lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Những giống này chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ bệnh tật. Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa, như thực phẩm có màu nâu, đỏ, đen, có lợi cho sức khỏe và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng C.