15 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả chỉ với 10 phút mỗi ngày

Khởi động

• Nhảy dây 30 giây: Làm nóng cơ thể bằng cách nhảy dây trong 30 giây để tăng cường năng lượng.

• Plank với đầu gối và khuỷu tay: Bắt đầu ở tư thế plank trên cẳng tay, giữ lưng và hông thẳng, đưa đầu gối trái gần khuỷu tay phải, giữ vài giây rồi đổi chân sau 30-40 giây.

• Plank nghiêng sườn: Nằm nghiêng bên phải, nâng hông lên và giữ thẳng, nâng đầu gối trái gần khuỷu tay trái, giữ vài giây rồi đổi bên sau 40 giây.

• Chạm vào đầu ngón chân: Bắt đầu trên thảm, gập đầu gối và tách hai chân ra.

Chống tay sau lưng làm điểm tựa, từ từ nâng cơ thể lên, thả lỏng cổ và tập trung vào thân dưới. Nâng một chân lên, dùng tay đối diện chạm vào ngón chân và giữ tư thế vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân kia trong 60 giây. Lưu ý không nâng hông quá cao để dễ thực hiện.

Đối với plank leo núi với bóng fitball, đặt 2 tay lên bóng, giữ khoảng cách 46-60cm. Duỗi chân ra sau, giữ cơ thể thẳng. Gồng cơ bụng, nâng đầu gối trái lên ngực, giữ 1 giây rồi trở về. Thay đổi chân và giữ cố định trên bóng, lặp lại trong 30 giây. Nếu không có bóng, bạn có thể dùng thảm yoga để bắt đầu với tư thế plank.

Chiến binh cân bằng: Đứng bằng chân trái, nâng chân phải ngang hông. Giữ khuỷu tay ngang vai, duỗi tay về phía trước và chân phải ra sau. Chân trái có thể hơi cong. Giữ tư thế 10 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại, mỗi chân trong 60 giây.

Vặn mình kiểu Nga: Ngồi trên sàn, duỗi chân ra trước, ngả người ra sau và nâng chân lên ngang ngực. Giữ thăng bằng, vặn thân từ bên này sang bên kia mà không di chuyển chân. Lặp lại trong 2 phút.

Gập bụng kiểu chó cúi đầu: Đặt tay lên sàn, nâng mông lên và giữ chân thẳng. Đảm bảo lưng thẳng, đầu giữa 2 tay. Đưa đầu gối phải gần khuỷu tay phải, giữ trong 1 giây rồi nâng chân lên.

Giữ tư thế trong vài giây, sau đó đổi chân trái, lặp lại 30 giây cho mỗi bên. Bài tập chùng chân và xoay xương sống: đứng thẳng, chân rộng bằng vai, xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, chân trái vào trong, gót chân thẳng hàng. Xoay người về bên phải, đưa chân trái song song, khuỵu đầu gối phải, đặt tay trái bên cạnh bàn chân phải và giơ tay phải lên, giữ 10-20 giây rồi đổi bên.

Đối với bài tập dập bóng cao su: đứng thẳng, chân rộng bằng vai, giơ bóng lên cao và ném mạnh xuống đất, bắt bóng lại, sử dụng cơ tay, xương sống, bụng. Thực hiện trong một phút.

Bài tập uốn lưng tư thế Cobra: nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai, mở vai ra ngoài. Hít vào, nâng ngực lên bằng cách đẩy tay xuống.

Uốn cong phần thân trên của bạn tối đa có thể và giữ trong 10 giây, lặp lại 3 lần.

Bài tập chữ V với bóng fitball: Nằm ngửa, giữ bóng trên đầu, nâng chân lên và đặt bóng vào giữa hai chân. Hạ tay và chân xuống, sau đó đưa bóng trở lại tay. Lặp lại 15 lần. Nếu không có bóng, có thể dùng gối nặng.

Gập bụng: Nằm ngửa, nâng chân để đùi vuông góc với sàn, đầu gối cũng ở 90 độ. Di chuyển đầu gối về phía ngực, giữ tư thế vài giây rồi trở về. Lặp lại 30 lần.

Bài tập thở tống: Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai, tay đặt lên hông. Thở ra hết khí trong phổi.

Cảm nhận phổi trống rỗng, mở rộng ngực và hóp bụng vào, tưởng tượng bụng chạm xương sống. Giữ 20 giây, thả ra, lặp lại 10 lần. Thư giãn trên ghế, lưng thẳng, đầu gối vuông 90 độ, tay đặt sau gáy. Nhẹ nhàng xoay khuỷu tay theo hình tròn để cải thiện tư thế và củng cố vai. Tư thế đúng rất quan trọng để tránh trông mập.

Source: https://afamily.vn/15-bai-tap-giam-mo-bung-than-ky-chi-voi-10-phut-moi-ngay-20190724145554294.chn