Bài Tập Gym Tại Nhà: Săn Cơ và Giảm Cân Hiệu Quả Không Cần Thiết Bị
Nhiều người thích tập thể dục tại nhà nhưng gặp khó khăn về không gian và ngân sách cho thiết bị. Các huấn luyện viên đã đưa ra cách tạo phòng tập gym tại nhà đơn giản và tiết kiệm, sử dụng những vật dụng có sẵn. Dưới đây là hai bài tập bạn có thể thử:
1. Bài tập leo cầu thang với ghế: Đặt chân lên ghế, đẩy người lên như leo cầu thang cho đến khi cả hai chân đều nhón lên, sau đó bước xuống. Lặp lại 15 lần cho 3 hiệp, luân phiên chân để tăng cường sức mạnh cho mông và chân.
2. Tăng cường cơ tam đầu với bàn: Sử dụng ghế đẩu hoặc bàn thấp, thực hiện 15 lần cho 3 hiệp.
Hãy thử và chia sẻ kết quả!
Ngồi quay lưng về bàn, đặt tay lên mép bàn, duỗi chân và dùng tay đẩy người lên cho đến khi cánh tay thẳng. Hạ người xuống đến khi tay tạo góc 90° rồi đẩy lên. Thực hiện nhiều lần tùy khả năng, tăng dần.
Squat với tường: Dựa lưng vào tường, hai chân tạo góc 90°, giống như ngồi trên ghế vô hình. Giữ tư thế từ 30 giây đến 2 phút để tăng sức mạnh chân. Có thể chia thời gian thành các khoảng nhỏ và tăng dần.
Squat nâng cao với tường: Làm tương tự như squat với tường, nhưng dồn trọng lượng lên chân. Có thể sử dụng hộp đựng nhỏ hoặc bình nước để tăng hiệu quả.
Tư thế nâng cao đòi hỏi nỗ lực nhiều hơn.
5. Bài tập với lưng ghế: Đứng sau ghế, đặt tay lên tựa lưng. Nhấc gót chân và trượt chân phải ra sau cho đến khi nó bắt chéo chân trái, tạo hình giống như cái kẹp. Lặp lại với bên đối diện. Bài tập này tác động lên toàn bộ cơ thể và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Lặp lại 20 lần cho mỗi bên. Để trượt chân êm hơn, có thể đi tất hoặc đặt đĩa giấy dưới chân.
6. Chống đẩy với giường: Đặt tay trên mép giường và duỗi chân ra sau để vào tư thế chống đẩy. Thực hiện 15 lần, nghỉ ngơi và lặp lại 1-2 hiệp. Bài tập này đơn giản nhưng giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và toàn thân.
7. Tập cơ bụng với ghế: Sử dụng một chiếc ghế đẩu hoặc ghế không có tay vịn.
Ngồi ở mép ghế, không dựa lưng, đặt tay lên ghế, kéo chân về phía ngực rồi duỗi thẳng ra. Lặp lại 10 lần cho 3 hiệp. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ bụng nhưng cũng kích hoạt toàn bộ cơ thể.
Để thay thế tạ tay, dùng 2 chai nước mỗi tay. Khép tay sát cơ thể, nâng cẳng tay lên chạm ngực rồi hạ xuống. Thực hiện 20 lần, lặp lại 3 hiệp. Bạn có thể sử dụng bất kỳ chai nào có sẵn, bao gồm cả chai rỗng đã đổ đầy cát hoặc đất. Bài tập giúp săn chắc bắp tay và có thể kết hợp với các bài khác để rèn luyện toàn bộ cơ tay, chân. Trọng lượng có thể tùy chọn.
9. Bài tập với khăn tắm cho cơ tay và lưng: Nắm hai đầu khăn tắm, kéo căng ngang vai phía sau đầu. Giơ tay lên trên đầu cho đến khi duỗi thẳng, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 20 lần để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cánh tay, giúp săn chắc và thon gọn. Tăng dần độ khó theo khả năng.
10. Lunge với tạ tự chế: Đứng vững, bước chân phải về phía trước và hạ chân trái xuống gần chạm đất mà không tiếp xúc. Quay lại và đổi bên. Lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nên cầm chai nước hoặc chai chất tẩy rửa trên tay để tăng hiệu quả bài tập.
Với việc thêm trọng lượng vào mỗi lần lunge, bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và rèn luyện cơ mông hiệu quả. Các dụng cụ tập luyện có thể tận dụng đồ vật trong nhà, giúp bạn dễ dàng tạo phòng tập tại nhà mà không cần đến gym. Bạn có những vật dụng nào khác có thể sử dụng cho bài tập? Những bài tập nào khác có thể thực hiện vui vẻ tại nhà? Hãy chia sẻ ý kiến của bạn!
Source: https://afamily.vn/bai-tap-gym-san-co-giam-can-hieu-qua-co-the-tap-tai-nha-khong-can-thiet-bi-20240221142020908.chn