Các bài tập tăng cường sức mạnh hiệu quả cho người chạy bộ

Chạy bộ là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm cân. Sức mạnh và sức chịu đựng rất quan trọng trong quá trình này. Tamara Pridgett, huấn luyện viên tại Học viện Thể thao Hoa Kỳ, cho biết chạy bộ không chỉ cải thiện sức mạnh mà còn giúp tăng tốc độ và sức bền. Thói quen này cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tâm lý, giúp thư giãn và giảm stress. Một bài tập hiệu quả cho người chạy bộ là ngồi xổm gánh tạ đòn (barbell squat), giúp tăng cường sức mạnh chân và năng lượng toàn cơ thể. Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đẩy trọng lượng tạ lên vai, gập đầu gối và đẩy mông ra sau, giữ ngực hướng về phía trước.

Hướng dẫn tập luyện:

1. Nhấc thanh tạ:

- Ép gót chân xuống sàn để nâng thanh tạ.

- Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

2. Nhảy thùng (Box Jump):

- Chuẩn bị hộp vững chắc cao 15-30 cm.

- Đứng thẳng đối diện hộp, gập gối như tư thế ngồi xổm.

- Đưa hai tay ra sau, giữ tay cong tự nhiên.

- Vung tay ra trước, nhảy lên hộp, đứng thẳng và ép cơ mông.

- Bước xuống hộp, trở lại tư thế ban đầu.

- Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

3. Power Clean với tạ đơn:

- Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, tay phải cầm tạ, cánh tay thẳng.

- Nâng tạ lên ngang ngực bằng cách gập khuỷu tay.

- Điều chỉnh cổ tay để lòng bàn tay hướng về đầu.

Suitcase Deadlift với tạ chuông: Thực hiện 3-10 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Bài tập này tác động đến cơ mông, bụng, hông, lưng dưới, gân kheo, cơ tứ đầu và cơ vùng cổ- vai, giúp tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng. Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.

2. Gập người để nắm tạ chuông.

3. Giữ xương sống thẳng tự nhiên khi nâng tạ lên.

4. Hạ thấp thân trên trở lại tư thế ban đầu.

Walking Lunges: Giúp cải thiện tư thế chạy. Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, nâng gối phải lên tạo góc 90 độ.

2. Bước chân phải lên trước, chân trái gập gối 90 độ và đưa ra sau.

• Ép cơ mông khi bước ra trước và hạ thấp thân người, sau đó bước trở lại và lặp lại.

• Để thực hiện nhảy cao rút gối (knee tuck jump), đứng thẳng, hạ hông và đưa tay ra sau. Nhảy lên, co gối cao nhất có thể mà không gập người. Khi chân chạm đất, duỗi gối lại. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Nguồn: Health.

Source: https://afamily.vn/nhung-bai-tap-ren-luyen-suc-manh-hieu-qua-cho-nguoi-chay-bo-20180430174206658.chn