Các vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp bạn tăng cơ và giảm cân hiệu quả.

Nếu bạn không cung cấp đúng và đủ dinh dưỡng, bạn sẽ không thể tăng hoặc giảm cân, thiếu năng lượng và cơ bắp. Cơ thể cần nhiên liệu thích hợp, bao gồm 7 loại vitamin và khoáng chất theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng và tăng cường cơ bắp. Vitamin C, có trong trái cây và rau quả, rất quan trọng cho sức khỏe mạch máu, hỗ trợ cung cấp oxy và dinh dưỡng cho cơ thể, đồng thời thúc đẩy sản xuất các chất dinh dưỡng. Hãy thêm màu sắc vào thực đơn để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.

Bác sĩ chỉnh hình Leon Popovitz cho biết vitamin C rất quan trọng cho việc xây dựng collagen, cần thiết cho khung xương và cơ bắp, giúp cơ bắp hoạt động tốt và phục hồi nhanh chóng. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo nên tiêu thụ khoảng 75mg vitamin C mỗi ngày, tương đương với một quả cam, nửa quả ớt chuông đỏ hoặc một chùm dâu tây. Ngoài ra, nên ăn khoảng 100g cá béo (như cá hồi, cá thu) mỗi tuần để cung cấp omega-3, giúp tăng cường năng lượng, cải thiện lưu thông máu, giảm phân hủy protein cơ và giảm viêm, đồng thời cải thiện nhạy cảm insulin, ngăn ngừa tiểu đường.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn nên ăn khoảng 100gr (2 miếng) cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích hoặc cá ngừ mỗi tuần. Nếu không thích cá, hãy bổ sung DHA và EPA từ 1.000 đến 3.000 mg bằng viên uống. Người ăn chay có thể lấy omega-3 từ hạt lanh, hạt chia, hạt gai dầu, óc chó và các loại bổ sung khác. Canxi rất quan trọng cho xương và cơ bắp; cần ít nhất 1.200 mg mỗi ngày từ sữa, rau xanh hoặc thực phẩm bổ sung. Thiếu magie có thể ảnh hưởng đến tim, và nhiều phụ nữ không hấp thụ đủ khoáng chất này.

Thiếu magie không chỉ ảnh hưởng đến cơ bắp mà còn làm tim khó giữ nhịp ổn định. Theo Viện Y tế Quốc gia, cơ thể cần 310-320 mg magie mỗi ngày, có thể tìm thấy trong rau bina, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Vitamin B, bao gồm B1, B2, B3, B6, B7 và B12, rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và phát triển cơ bắp. Chúng hỗ trợ quá trình trao đổi chất, sản xuất năng lượng và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh. Hầu hết mọi người có thể đáp ứng đủ nhu cầu vitamin B qua chế độ ăn với ngũ cốc nguyên hạt, trứng, thịt nạc, đậu và rau xanh.

Vitamin B12 chỉ có trong thực phẩm động vật, vì vậy người ăn chay nên xem xét bổ sung từ thuốc hoặc đồ uống. Vitamin D có thể được bổ sung qua viên uống thay vì tắm nắng, giúp cải thiện tâm trạng, miễn dịch và chức năng cơ bắp, đồng thời cần thiết cho sức khỏe xương. Cần cẩn thận với ánh nắng mặt trời do nguy cơ ung thư da, và nên tham khảo ý kiến bác sĩ để kiểm tra mức vitamin D trong cơ thể. Vitamin E là chất chống oxy hóa hỗ trợ phục hồi màng tế bào và giảm stress oxy hóa.

Cuomo cho biết quả hạnh cung cấp protein, chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh, chất xơ và là nguồn vitamin E tuyệt vời. Các chất chống oxy hóa giúp phục hồi màng tế bào và giảm stress oxy hóa, từ đó hỗ trợ phục hồi năng lượng nhanh chóng.

Source: https://afamily.vn/nhung-vitamin-va-khoang-chat-nhat-dinh-khong-the-thieu-neu-ban-muon-tang-co-giam-can-20180306125052825.chn