Chế độ ăn này không chỉ giúp giảm cân mà còn hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Chế độ ăn DASH không chỉ giúp giảm cân mà còn hạ huyết áp, cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim. Theo các chuyên gia, lợi ích lớn nhất của nó là cải thiện sức khỏe tổng thể. Trước khi bắt đầu chế độ ăn này, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định cách áp dụng phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Hầu hết bác sĩ khuyên nên tuân theo DASH nguyên bản, với lượng muối tối đa 2300 mg/ngày. Để bắt đầu, hãy lập danh sách thực phẩm cần thiết cho bữa ăn và tham khảo kế hoạch bữa ăn có sẵn.

Lập danh sách bữa ăn trong một tuần với ngũ cốc toàn phần như hạt diêm mạch, gạo lứt, mì farro và mì Ý từ bột mì nguyên cám hoặc đậu đỗ. Chọn thịt nạc như thịt thăn và loại bỏ mỡ thừa; chọn thịt trắng khi mua gia cầm. Đảm bảo có đủ rau, theo kế hoạch DASH là 4-5 khẩu phần rau mỗi ngày. Mua chất béo tốt như dầu ô-liu, bơ, quả hạch và sữa ít béo để giúp no lâu. Để thỏa mãn cơn thèm ngọt, chọn trái cây ít đường và có thể dùng chất tạo ngọt nhân tạo cho món bánh nướng. Bắt đầu bằng cách lập danh sách thực phẩm cần thiết cho bữa ăn.

Danh sách thực phẩm trong chế độ ăn DASH:

Chế độ ăn DASH cung cấp nhiều thực phẩm bổ dưỡng, giàu chất chống oxy hóa, giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe. Dưới đây là những thực phẩm bạn có thể ăn:

• Ngũ cốc toàn phần: gạo lứt, hạt diêm mạch, farro, freekeh

• Trái cây: dâu, táo, cam, lê

• Rau

• Sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo

• Thịt nạc, cá, gia cầm

• Quả hạch, hạt, đậu

• Chất béo lành mạnh: dầu ô-liu nguyên chất, bơ

• Đồ ngọt: chất tạo ngọt nhân tạo, kẹo không đường

Kế hoạch ăn mẫu:

• Chế độ ăn 2000 calo: 6-8 khẩu phần ngũ cốc/ngày

• Chế độ ăn 1600 calo: 6 khẩu phần ngũ cốc/ngày

• Kích thước khẩu phần: 1 lát bánh mì, 30g ngũ cốc toàn phần, 1/2 cup gạo lứt nấu chín, mì Ý từ lúa mì nguyên cám.

1. Ngũ cốc nguyên cám: Ví dụ tốt gồm bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên cám, bỏng ngô, yến mạch dạng tấm.

- Chế độ ăn 2000 calo: 4-5 khẩu phần/ngày.

- Chế độ ăn 1600 calo: 3-4 khẩu phần/ngày.

2. Rau:

- Chế độ ăn 2000 calo: 4-5 khẩu phần/ngày.

- Chế độ ăn 1600 calo: 3-4 khẩu phần/ngày.

- Kích thước khẩu phần: 110g nước ép rau, 1 cup rau lá sống, 1.5 cup rau nấu chín.

- Ví dụ tốt: cà chua, bí đỏ, bông cải xanh, rau bina, khoai lang, đỗ xanh.

3. Thịt, gia cầm và cá:

- Chế độ ăn 2000 calo: tối đa 6 khẩu phần/ngày.

- Chế độ ăn 1600 calo: 3-6 khẩu phần/ngày.

- Kích thước khẩu phần: 30g thịt, gia cầm, cá nấu ch

1. Trái cây:

- Kích thước khẩu phần: 4 ounce (118ml) nước ép trái cây không đường, 1 trái cây cỡ trung bình, 12 cup trái cây đóng hộp/đông lạnh/tươi.

- Ví dụ: Mơ, chuối, nho, cam, nước ép bưởi, nho khô, dâu tây.

2. Sản phẩm từ sữa ít béo:

- Chế độ ăn 2000 calo: 2-3 khẩu phần/ngày; 1600 calo: 2-3 khẩu phần/ngày.

- Kích thước khẩu phần: 1 cup sữa tách béo hoặc sữa chua ít béo, 1.5 cup pho mát ít béo.

- Ví dụ: Sữa, pho mát, sữa chua ít béo hoặc không béo.

3. Quả hạch, hạt và đậu đỗ:

- Chế độ ăn 2000 calo: 4-5 khẩu phần/tuần; 1600 calo: 3 khẩu phần/tuần.

- Kích thước khẩu phần: 1/3 cup quả hạch, 2 thìa canh bơ từ quả hạch, 2 thìa canh hạt, 1/2

Ví dụ về thực phẩm tốt bao gồm bơ mềm, dầu thực vật như dầu hạt cải, dầu ô-liu, mayonnaise ít béo, và xốt salad nhạt. Lưu ý kiểm tra nhãn xốt salad, vì một số loại ít béo có thể chứa nhiều đường. Đối với chế độ ăn 2000 calo, nên tiêu thụ 5 khẩu phần đồ ngọt hoặc ít hơn mỗi tuần; chế độ ăn 1600 calo không nên ăn đồ ngọt.

Source: https://afamily.vn/ngoai-giam-can-che-do-an-nay-con-co-tac-dung-ha-huyet-ap-cai-thien-suc-khoe-tim-mach-20190219164220485.chn