Giảm cân an toàn và hiệu quả với 4 phương pháp chọn thực phẩm đơn giản.

Nhiều kế hoạch ăn uống giúp giảm cân hiệu quả, nhưng có thể khó thực hiện. Dưới đây là một số mẹo khoa học để giảm cân an toàn, bao gồm ăn uống lành mạnh và lựa chọn carbs cẩn thận nhằm giảm thèm ăn, kiểm soát đói, và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

1. Cắt giảm carbs tinh chế: Giảm lượng đường và tinh bột, thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cảm giác đói và giảm calo tiêu thụ. Kế hoạch ăn uống ít carb giúp đốt cháy chất béo dự trữ làm năng lượng, trong khi ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, làm bạn cảm thấy no lâu hơn.

Nghiên cứu năm 2020 cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate có lợi cho giảm cân ở người lớn tuổi, giúp giảm sự thèm ăn và tiêu thụ calo tự nhiên. Tuy nhiên, tác động lâu dài của chế độ này vẫn đang được nghiên cứu, và việc tuân thủ chế độ ăn ít carb có thể khó khăn, dẫn đến ăn kiêng yo-yo. Chế độ ăn giảm calo cũng có thể hiệu quả và dễ duy trì hơn. Để giảm cân hiệu quả, nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Bữa ăn giảm cân nên bao gồm protein, chất béo, rau và một phần nhỏ carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt.

Chất đạm là cần thiết để duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp khi giảm cân. Ăn đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch, giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát cân nặng. Nam giới cần khoảng 56-91 gam/ngày, phụ nữ cần 46-75 gam/ngày, tùy theo nhiều yếu tố khác nhau. Hướng dẫn lượng protein cần thiết là: 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể, 1-1,2 g/kg cho người trên 65 tuổi, và 1,4-2 g/kg cho vận động viên. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm thịt, cá, trứng và protein thực vật như đậu và đậu phụ. Ngoài ra, hãy bổ sung nhiều rau xanh vào bữa ăn.

Rau quả rất giàu dinh dưỡng và có thể tiêu thụ nhiều mà không tăng calo hay carbs. Tuy nhiên, một số loại như khoai tây, khoai lang, bí mùa đông và ngô có hàm lượng carbs cao hơn, nên cần chú ý khẩu phần. Các loại rau nên thêm vào chế độ ăn bao gồm: bông cải xanh, súp lơ trắng, rau chân vịt, cà chua, cải xoăn, cải bắp Brucxen, cải bắp, rau diếp, dưa chuột và ớt.

Chất béo lành mạnh cũng rất cần thiết cho cơ thể. Dầu ô liu và dầu bơ là lựa chọn tốt, cùng với quả hạch, hạt giống, ô liu và bơ. Cần sử dụng bơ và dầu dừa một cách vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao.

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, những mẹo trên có thể giúp, nhưng giảm cân nhanh thường không bền vững. Tập trung vào sức khỏe lâu dài và thói quen có thể duy trì sẽ cải thiện sức khỏe và giúp giảm cân lâu dài.

Source: https://afamily.vn/giam-can-hieu-qua-va-an-toan-bang-4-cach-chon-thuc-an-vo-cung-don-gian-20220613210153518.chn