Những nguyên tắc quan trọng mà người ăn chay cần lưu ý khi muốn giảm cân

Áp dụng chế độ ăn chay có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin, protein và khoáng chất thiết yếu từ thịt, cần cho hoạt động bình thường của cơ thể. Để giảm cân an toàn, người ăn chay nên bổ sung thực phẩm chức năng để đảm bảo đủ dinh dưỡng. Dưới đây là một số nguyên tắc để vừa cung cấp dinh dưỡng đầy đủ vừa đạt vòng eo mong muốn:

• Bổ sung chất dinh dưỡng đa lượng: Chất dinh dưỡng này bao gồm protein, đường và chất béo. Chất béo giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, D, E và K, hỗ trợ xây dựng và tái tạo tế bào, kiểm soát nhịp tim, tăng cường khả năng chống viêm và điều hòa cholesterol. Lượng chất béo khuyến nghị hàng ngày là 30-33%.

Mọi người nên bổ sung chất béo không bão hòa từ hạt và trái cây. Trong đó, 13% lượng chất béo nên là chất béo không bão hòa đơn, có trong dầu ôliu, dầu dừa, và dầu nho. 13% còn lại nên là chất béo không bão hòa đa từ hạt hướng dương, bơ, quả óc chó và dầu. Axit béo omega-3 và omega-6 giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến viêm nhiễm như bệnh tim và viêm khớp. Nếu ăn cá, sản phẩm từ bơ sữa và trứng, bạn sẽ cung cấp đủ axit béo cần thiết mà không cần thực phẩm bổ sung. Người ăn chay nên tăng cường rau củ và hạt, và có thể sử dụng thực phẩm bổ sung nếu cần. Nhiều người cho rằng chế độ ăn kiêng không đủ protein, nhưng điều này có thể được cân bằng.

Koushik Shaw, dược sĩ và nhà sáng lập Viện nghiên cứu Austin Urology, cho biết protein được tạo ra từ các axit amin không tham gia vào quá trình tổng hợp chất trong cơ thể. Axit amin có trong thịt, sản phẩm từ trứng, sữa và thực vật như hạt diêm mạch, đậu phụ, súp lơ xanh, gạo nâu, đậu, đậu gà. Vitamin B12, cần thiết cho não và hệ thần kinh, cũng giúp sản sinh máu và hình thành ADN. Những người ăn kiêng cần bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm như sữa đậu nành, ngũ cốc, men dinh dưỡng và sản phẩm thay thế thịt. Vitamin D cũng quan trọng cho sức khỏe xương, cơ và hỗ trợ hệ miễn dịch, theo Deborah Levy, dược sĩ tại Trung tâm Sức khỏe Carrington Farms.

Người tiêu thụ sản phẩm từ sữa và động vật có thể bổ sung vitamin D qua sữa, phô mai, trứng và sữa chua. Những ai ăn kiêng chặt chẽ nên chọn nấm, sữa đậu nành, ngũ cốc và sữa chua. Muối I-ốt, thường thấy trong cá, rất quan trọng cho hormone tuyến giáp, giúp kiểm soát trao đổi chất và duy trì hoạt động của các cơ quan. Người ăn chay có nguy cơ bướu cổ cao do không đủ i-ốt, có thể bổ sung bằng cách thêm ¼ thìa cà phê muối vào thức ăn hàng ngày. Cũng cần hấp thụ đủ sắt và vitamin C, vì sắt là thành phần thiết yếu của hemoglobin trong máu.

Tế bào hồng cầu vận chuyển oxy trong cơ thể, trong khi myoglobin có mặt trong cơ và mô. Người ăn chay cần gần gấp đôi lượng sắt so với người không ăn chay, do sắt từ thực vật khó hấp thụ hơn. Vì vậy, họ nên tiêu thụ nhiều rau lá xanh và thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh để tăng cường hấp thụ sắt. Canxi chủ yếu có trong sản phẩm từ thịt và sữa, nhưng cũng có trong đậu nành, nước gạo, nước ép, thức uống yến mạch và ngũ cốc. Nếu không đủ canxi từ thực phẩm, có thể dùng thực phẩm bổ sung, vì thiếu hụt canxi có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Rau lá xanh cũng là nguồn cung cấp canxi tốt.

Theo Marisa Moore, chuyên gia y khoa và người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, kẽm là khoáng chất thiết yếu cho hệ miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương và phân chia tế bào. Người ăn chay có thể thiếu kẽm vì khoáng chất này chủ yếu có trong thịt. Thiếu hụt kẽm, dù không phổ biến, có thể ảnh hưởng đến da, não và hệ thần kinh.

Source: https://afamily.vn/nguyen-tac-co-ban-ma-nhung-nguoi-muon-giam-can-bang-cach-an-chay-nen-ghi-nho-tuyet-doi-20180529170430564.chn