Uống nước hạt chia có giúp giảm cân không?

Hạt chia, xuất phát từ cây Salvia hispanica, là loại hạt ăn được có nguồn gốc từ nền văn hóa Maya và Aztec ở Mexico. Từ "chia" trong ngôn ngữ Maya nghĩa là "sức mạnh", tượng trưng cho khả năng cung cấp năng lượng. Hạt chia giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp người dùng cảm thấy no lâu, hạn chế thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Khoảng 28,3 gam hạt chia chứa 139 calo, 4 gam protein, 9 gam chất béo, 12 gam carbohydrate và 11 gam chất xơ. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy nhóm sử dụng 35g bột hạt chia mỗi ngày giảm cân hiệu quả hơn so với nhóm dùng giả dược trong 12 tuần.

Mặc dù không có sự khác biệt rõ rệt về cân nặng giữa hai nhóm, nhóm tiêu thụ hạt chia vẫn cho thấy sự giảm cân đáng kể, đặc biệt ở những người thừa cân và béo phì. Một nghiên cứu khác với 77 người bị thừa cân hoặc béo phì cho thấy nhóm ăn hạt chia giảm trung bình 1,9 kg, trong khi nhóm kiểm soát chỉ giảm 0,3 kg. Hạt chia, với hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao, giúp tạo cảm giác no lâu. Các nghiên cứu này cho thấy hạt chia có thể hỗ trợ giảm cân trong chế độ ăn ít calo, nhưng cần thêm bằng chứng để xác nhận.

Hạt chia không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn cung cấp chất xơ, protein, omega-3 và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe tổng quát và phòng ngừa bệnh tật. Để pha nước hạt chia, nên ngâm trong nước ít nhất 30 phút cho đến khi chúng giống gel, thường dùng một muỗng canh hạt chia cho một cốc nước để tăng hương vị và đảm bảo an toàn. Hạt chia cũng có thể thêm vào salad, bánh mì, sinh tố hay pudding để làm phong phú bữa ăn. Với hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng calo và chất béo vừa phải, nên tiêu thụ khoảng 2 muỗng canh hạt chia, tương đương 138 calo.

Khi bắt đầu sử dụng hạt chia, nên dùng 1 muỗng canh và tăng dần lượng tiêu thụ để cơ thể thích nghi với chất xơ cao. Cần uống đủ nước để tránh các vấn đề tiêu hóa, vì hạt chia chứa nhiều chất xơ. Tổng lượng chất xơ hàng ngày cho phụ nữ khoảng 21-25g và nam giới 30-38g, nhưng có thể thay đổi tùy theo từng người. Uống nước hạt chia trong bữa ăn sẽ tăng cường lợi ích, vì chất xơ nhớt trong hạt chia hiệu quả hơn khi tiêu thụ cùng thức ăn. Nên uống nước hạt chia trong vòng hai giờ sau khi ngâm hoặc bảo quản trong tủ lạnh nếu cần giữ lâu hơn.