Chạy bộ giảm cân qua 3 giai đoạn: Đạt thành công ở giai đoạn cuối!

Chạy bộ là môn thể thao phổ biến, dễ tiếp cận với mọi người, có thể thực hiện ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ. Chạy bộ, khác với chạy nhanh, là bài tập thể dục nhịp điệu hiếu khí, giúp rèn luyện sức bền ở tốc độ 6-9 km/h. Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích như tiêu thụ calo, giảm mỡ, tăng cường thể chất, thải độc và cải thiện tâm trạng nhờ vào việc tiết ra dopamine. Để giảm cân hiệu quả, chạy bộ thường được chia thành ba giai đoạn; giai đoạn đầu là kết hợp chạy bộ với đi bộ nhanh, phù hợp cho người mới bắt đầu.

Chúng ta có thể đặt mục tiêu 4km, luân phiên chạy bộ và đi bộ (1km mỗi hình thức), kiên trì 4-6 buổi mỗi tuần để cải thiện chức năng tim phổi và giảm cân, phù hợp cho người béo phì.

Ở giai đoạn hai, sau 1-2 tháng, bạn có thể chuyển sang chạy hoàn toàn. Tăng dần cường độ và quãng đường lên 6km, trong đó có thể nghỉ sau 3km và hoàn thành trong 40-50 phút. Tuân thủ chế độ này trong 2 tháng kết hợp ăn uống hợp lý sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả.

Giai đoạn ba, sau 2-3 tháng chạy đều, bạn sẽ thấy việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn, nhưng hiệu quả giảm mỡ có thể giảm dần.

Chúng ta có thể chuyển sang giai đoạn thứ 3, trong đó việc luyện tập chạy đứt quãng giúp bạn vượt qua bế tắc và giảm cân. Chạy xen kẽ nâng cao thể lực, kết hợp giữa bài tập hiếu khí và kỵ khí. Ví dụ, xen kẽ giữa chạy nhanh 100m và chạy bộ 100m sẽ tăng nhịp tim và đốt cháy chất béo hiệu quả. Chỉ cần 20 phút chạy cách quãng sẽ tương đương 1 giờ chạy bộ về hiệu quả. Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất khi chạy bộ, bạn cần lưu ý chọn giày đúng kích cỡ, thoải mái và dễ di chuyển.

Để chạy bộ hiệu quả trên bề mặt cứng mà không đau chân, bạn nên:

• Lập lịch chạy hợp lý để kiểm soát hoạt động và tránh quá sức, mệt mỏi.

• Cung cấp đủ nước, khoảng 1,5 - 2 lít, do cơ thể mất nước nhiều khi chạy.

• Có chế độ ăn uống phù hợp với nhiều protein, chất xơ và carbs từ thực phẩm như chuối, yến mạch, sô cô la, đồng thời hạn chế thực phẩm nhiều axit béo và đồ ăn nhanh.

Nguồn QQ.

Source: https://afamily.vn/chay-bo-giam-can-duoc-chia-lam-3-giai-doan-buoc-sang-giai-doan-cuoi-cong-cuoc-giam-can-da-thanh-cong-20220304213404098.chn