Chế độ ăn uống này hỗ trợ giảm cân hiệu quả và ngăn ngừa bệnh cao huyết áp một cách an toàn.

Chế độ ăn DASH, được US News and World Report công nhận là chế độ ăn uống tốt nhất, là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension, nhằm ngăn ngừa tăng huyết áp. Nghiên cứu do Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ tài trợ cho thấy chế độ ăn này giúp giảm huyết áp mà không cần thuốc, đồng thời hỗ trợ giảm cân, chống ung thư, giảm tác động của bệnh tiểu đường, giảm cholesterol xấu và phòng ngừa các bệnh tim mạch, đột quỵ và sỏi thận. Theo chuyên gia dinh dưỡng Cassandra Barns, chế độ ăn DASH khuyến khích tiêu thụ thực phẩm tự nhiên như rau, trái cây, hạt, protein nạc, sữa ít béo, gia cầm, cá và đậu.

Chế độ ăn kiêng DASH nhằm giảm tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều muối và natri, nguyên nhân chính gây tăng huyết áp và béo phì. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chế độ này cho phép tiêu thụ 1500-2300 mg natri mỗi ngày và hạn chế đồ uống có đường cùng bánh kẹo, quan trọng cho việc giảm cân. Chế độ này khuyến khích ăn thực phẩm tự nhiên như rau, trái cây, các loại hạt và protein nạc. Để giảm cân, cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn lượng thực phẩm tiêu thụ; để duy trì trọng lượng, cần ăn nhiều hơn mức tiêu thụ năng lượng.

Kiểm tra mức độ hoạt động của bạn để xác định tình trạng vận động. Nếu bạn ít vận động, hãy đi bộ nhẹ nhàng từ 1-3 dặm, còn nếu hoạt động nhiều, bạn nên đi bộ từ 3 dặm trở lên mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn DASH, trong đó cần tránh thực phẩm có đường, chế biến sẵn và nhiều natri. Tập luyện thường xuyên và kiểm tra trọng lượng, tỷ lệ mỡ cơ thể mỗi 2 tuần. Dưới đây là thực đơn mẫu cho chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp với nhu cầu calo hàng ngày:

• Sáng sớm (6.30-7.30): 1 chén hạt cỏ cà ri.

• Ăn sáng (7.15-8.15): 1 lát bánh mì với 2 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả trứng, 1 chén nước ép bưởi tươi không đường hoặc rau quinoa, 1 chén sữa ít béo, 2 quả hạnh nhân.

• Bữa phụ 1: 1 quả chuối hoặc 1 cốc nước trái cây tươi.

• Ăn trưa (12:30 - 13:00): 1 bát rau vừa với protein nạc, trộn nước sốt và hạt hướng dương.

• Bữa phụ 2: 1 chén trà xanh với 15 quả hồ trăn hoặc 1 cốc trà xanh và 1 bát cà rốt nhỏ.

• Ăn tối (19:00): Cá nướng với rau, 1 ly sữa ấm ít béo hoặc rau hầm đậu, bánh mì và sữa chua.

Thực phẩm trong chế độ ăn DASH:

• Rau: Bina, bông cải xanh, cải thìa, rau diếp, măng tây, bí, cà rốt, củ cải đường, cà chua, đậu Hà Lan, v.v.

• Trái cây: Táo, dưa hấu, cam, quýt, xoài, nho, dâu tây, v.v.

• Hạt: Hạt hồ trăn, quả óc chó, hạt chia, hạt bí đỏ, v.v.

• Ngũ cốc: Cơm nâu, bột yến mạch, mì nguyên hạt, bánh mì nguyên h

• Sữa: Sữa ít chất béo, sữa chua, phô mai, sữa bơ.

• Mỡ và dầu: Dầu ôliu, dầu cám gạo, dầu hạt lanh, bơ, bơ đậu phộng, mayonnaise ít béo.

• Nước giải khát: Nước trái cây ép, nước dừa.

• Gia vị: Bột nghệ, bột rau mùi, bột tỏi, các loại thảo mộc như hương thảo, húng tây, thì là, và một số loại gia vị khác.

Trong chế độ ăn DASH, cần tránh thực phẩm không tốt cho cơ thể, vì vậy bạn nên tự nấu ăn. Các thực phẩm cần tránh bao gồm: khoai tây chiên, kẹo, rượu, bánh ngọt, pizza, nước trái cây đóng gói, nước tăng lực, đồ hộp, bánh mì trắng, súp đóng hộp, và thịt chế biến.

Đồ ăn nhanh, mì ống đóng gói, nước sốt cà chua, nước sốt salad cao cấp, nước ngọt và bánh quy. Nguồn: Stylecraze, WebMD, Mayo.

Source: https://afamily.vn/an-uong-kieu-nay-giup-giam-can-lanh-manh-lai-dieu-tri-ngan-chan-benh-cao-huyet-ap-tot-nhat-20170805163131464.chn