Chế độ giảm cân 4 tuần hiệu quả cho các nàng có mỡ thừa lâu năm

Giảm cân và tiêu mỡ là một quá trình dài, không thể đạt được ngay lập tức. Đặc biệt với mỡ thừa đã tích tụ lâu ngày, bạn cần một chế độ giảm cân khoa học để thành công. Sau 30 tuổi, quá trình trao đổi chất chậm lại, khiến bạn dễ tăng cân dù không ăn nhiều. Kế hoạch 4 tuần dưới đây sẽ giúp bạn giảm cân từ từ:

Tuần 1: Chuẩn bị tâm lý và thói quen ghi chép

• Chuẩn bị tinh thần và lập kế hoạch giảm cân.

• Ghi chép lại chế độ ăn hiện tại để cải thiện.

• Xác định thời gian bạn đã tăng cân và vị trí mỡ thừa.

• Đặt ra mục tiêu giảm cân ngắn hạn, trung hạn và dài hạn.

1. Duy trì thói quen đo trọng lượng và lượng mỡ cơ thể hàng ngày sau khi ngủ dậy và trước khi đi ngủ, để kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ. Ghi chép thực đơn ba bữa ăn hàng ngày, theo dõi thời gian, số lượng và thành phần bữa ăn để duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.

2. Trong tuần 2, thay đổi chế độ ăn bằng cách sử dụng đĩa ăn 211, chia đĩa thành 4 phần với tỷ lệ 2 phần rau, 1 phần protein và 1 phần tinh bột. Hãy ăn nhiều loại rau củ để cung cấp chất xơ và vitamin, giúp kích thích tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Thứ tự ưu tiên ăn chất đạm: đậu, cá, trứng, gà, gia súc, lợn và cừu. Nên chế biến nguyên bản như luộc, hấp, áp chảo và tránh thực phẩm nhiều gia vị hoặc chế biến sẵn như thịt xông khói, giăm bông, xúc xích.

Về tinh bột, không cần lo sợ béo nhưng nên hạn chế các loại như cơm, mì, và bánh mì. Nên chọn gạo đen, gạo lứt, khoai môn, khoai lang và ngũ cốc tốt cho giảm cân.

Cần tập thói quen ăn ít đường và muối, vì muối có thể làm tăng tích tụ mỡ và khó tiêu hao calo, trong khi đường gây hại cho da và vóc dáng. Ăn nhiều đồ ngọt và nước có ga sẽ làm da xỉn màu và dễ tăng cân, ảnh hưởng đến quyết tâm giảm cân.

Tuần 3: Duy trì cảm giác đói nhẹ giữa các bữa ăn để cơ thể làm quen và hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo. Ví dụ, ăn trưa lúc 12 giờ, tiêu hóa xong lúc 4 giờ chiều và cảm thấy hơi đói vào 5 giờ. Bạn có thể uống trà không đường hoặc ăn hạt không đường trước bữa tối lúc 6 giờ.

Tuần 4: Tăng cường vận động vừa phải và đảm bảo ngủ đủ giấc. Tiếp tục theo dõi tình trạng thể chất và có thể tăng cường tập thể dục cốt lõi cùng bài tập aerobic. Những người đã giảm cân có thể tập luyện sức mạnh để cơ thể săn chắc hơn. Đây là giai đoạn ổn định, nhiều người có thể cảm nhận sự thay đổi vị giác, thấy khó tiêu với thực phẩm chế biến sẵn hoặc chiên rán.

Bạn sắp có một thân hình săn chắc và chuẩn bị bước vào giai đoạn giảm cân cấp tốc. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy thay đổi chế độ ăn uống và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn trong 3 tuần đầu. Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể sản xuất leptin, hỗ trợ đốt mỡ thừa, đặc biệt là ở bụng, ngay cả khi bạn đang ngủ. Nguồn: Vogue.

Source: https://afamily.vn/che-do-giam-can-trong-4-tuan-hieu-qua-cho-cac-nang-co-mo-thua-tich-tu-lau-ngay-2023050700290013.chn