Tập thể dục là phương pháp hữu hiệu để giảm cân, nhưng có cách khác còn mang lại hiệu quả tốt hơn.

Các bác sĩ khuyến nghị để giảm cân, trước tiên cần điều chỉnh chế độ ăn uống, sau đó mới bổ sung tập thể dục. An Xinyu, bác sĩ tại Bệnh viện Cơ đốc giáo Chiayi, cho biết trong thực tế lâm sàng, cô thường nói với bệnh nhân rằng chế độ ăn uống quan trọng hơn trong việc giảm cân, trong khi tập thể dục chủ yếu giúp ngăn ngừa béo phì. Những người đã có thói quen tập thể dục nên tiếp tục, còn những người chưa tập thì nên bắt đầu tập sau khi đã điều chỉnh chế độ ăn.

Có một mẹo giúp đốt cháy nhiều calo hơn cả tập thể dục, đó là tăng cường NEAT (sinh nhiệt không tập thể dục) qua các hoạt động hàng ngày như đi bộ, lắc chân, dọn dẹp hay nấu ăn. Theo bác sĩ An Xinyu, một số người có thể giảm cân nhanh chóng dù không tập thể dục, nhờ vào việc thực hiện các hoạt động này. Ví dụ, một nhân viên y tế đã giảm 7kg trong một tháng chỉ nhờ chăm sóc bệnh nhân. Nguyên tắc chính để giảm cân là tạo ra thiếu hụt calo, và mỗi người có mức tiêu thụ calo khác nhau. Tổng lượng calo tiêu hao hàng ngày (TDEE) bao gồm chuyển hóa cơ bản (BMR), chiếm 60-75% tổng lượng calo, với sự khác biệt giữa các cá nhân khoảng 7-9%.

Chiều cao, cân nặng (không tính mỡ), tuổi, giới tính và di truyền ảnh hưởng đến cơ thể con người. Ba cơ quan tiêu thụ calo chính là gan, não và cơ xương. Khối lượng cơ bắp quan trọng vì mỗi kg cơ bắp có thể tăng cường quá trình trao đổi chất cơ bản thêm 10 kcal. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) chiếm khoảng 10-15% tổng calo tiêu thụ hàng ngày, là năng lượng cần thiết để chuyển hóa thức ăn. Tập thể dục (EAT) chiếm khoảng 5% và có sự khác biệt lớn. Khuyến nghị là tập luyện với cường độ vừa phải hơn 30 phút, trên 5 lần mỗi tuần. Nghiên cứu cho thấy 150 phút tập thể dục mỗi tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa, nhưng hầu hết mọi người không tập đủ.

Nếu bạn chỉ tập thể dục dưới 2 giờ mỗi tuần, lượng calo tiêu thụ từ việc này chỉ chiếm khoảng 1-2% tổng lượng calo hàng ngày. Chẳng hạn, người nặng 60kg chạy bộ 8 km/h trong 150 phút mỗi tuần sẽ tiêu thụ khoảng 1.230 calo, tương đương 175 calo mỗi ngày, chỉ bằng một nửa bát cơm. Tập thể dục không thể bù đắp cho tác hại sức khỏe của việc ngồi lâu. NEAT (Năng lượng tiêu hao không do tập thể dục) chiếm khoảng 15% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, có thể thấp hơn ở người ít vận động và cao hơn ở người tích cực. Sự khác biệt về NEAT giữa hai người cùng cân nặng có thể lên đến hàng nghìn calo, và nhiều người thừa cân có khả năng sinh nhiệt thấp hơn. Tăng cường hoạt động hàng ngày có thể giúp tiêu thụ thêm 350 calo mỗi ngày, tương đương với việc giảm 16kg trong một năm, nhưng cần thêm nghiên cứu.

Việc tăng cường hoạt động hàng ngày và giảm thời gian ngồi ít vận động có thể làm giảm nguy cơ trao đổi chất. Chỉ cần đứng dậy và đi bộ từ 5 đến 10 phút sau khi ngồi từ 60 đến 120 phút cũng có tác dụng tích cực. Để tăng sinh nhiệt mà không cần tập thể dục, bác sĩ An Xinyu gợi ý một số biện pháp: 1. Tránh lối sống ít vận động. 2. Nên đứng thay vì ngồi khi có thể. 3. Đặt mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày. 4. Đi bộ hoặc đi xe đạp thay vì sử dụng phương tiện công cộng. 5. Tăng cường làm sạch nhà cửa. 6. Chơi với trẻ em, như nhặt bóng, đi dạo hoặc đá bóng. Việc chơi không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn cải thiện chức năng não. Nguồn: HK01.

Source: https://afamily.vn/tap-the-duc-la-lieu-thuoc-tot-de-giam-can-nhung-viec-nay-con-hieu-qua-hon-2024010120460105.chn