Thói quen đi bộ này giúp bạn giảm cân chỉ với 10 phút mỗi ngày!

Đi bộ là một bài tập hiệu quả nhưng có thể khó duy trì nếu bạn không có thời gian. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tạo thói quen lành mạnh, hãy thử các bài tập nâng cao gối. Theo Bitsy Earl, chuyên viên thể hình tại Crunch Fitness, động tác này giúp đốt cháy calo hiệu quả bằng cách tác động vào nhiều nhóm cơ. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện trong 10 bước:

• Trong 30 phút đầu, đi bộ nhanh ở mức độ 6 trên thang RPE (tương đối cao).

• Trong 30 giây tiếp theo, tiếp tục đi bộ và nâng cao đầu gối ở mức độ 8-10.

• Sau đó, quay lại đi bộ nhanh ở mức độ 6 trong 30 giây.

Trong 30 giây, chuyển sang động tác đi bộ “leo núi” với tay vung cao và nâng đầu gối đối diện, tần suất 810. Lặp lại trong 2 phút, 5 lần để có bài tập hiệu quả trong 10 phút. Bài tập này, do huấn luyện viên Meghan Kennihan sáng tạo, giúp tăng độ dẻo dai cho cơ hông và gân kheo.

• Phút 1: Đi bộ nhanh 5 km/h.

• Phút 2: Tăng tốc lên 6,5 km/h.

• Phút 3: Gia tăng độ dốc lên 5.

• Phút 4: Giảm dốc xuống 1 và vung tay.

• Phút 5: Di chuyển trên độ dốc 6.

• Phút 6: Quay lại độ dốc 1 và vung tay.

• Phút 7: Tăng độ dốc lên 7.

• Phút 8: Quay lại độ dốc 1 và vung tay.

Lịch trình bài tập 10 phút của Mike Clancy, chuyên viên thể hình, như sau:

• Phút 1: Bước lên cầu thang với nhịp độ thoải mái.

• Phút 2: Bước xuống.

• Phút 3: Bước lên từng bậc, tăng gấp đôi số bước.

• Phút 4: Bước xuống từng bậc, nhanh hơn phút 2.

• Phút 5: Bước lên cầu thang không dùng tay vịn, nhịp độ đều.

• Phút 6: Quay lại vị trí ban đầu với nhịp độ tương tự.

• Phút 7: Bước lên nhanh hơn phút 5, không dùng tay vịn.

• Phút 8: Bước xuống.

• Phút 9: Bước lên nhịp độ thoải mái.

Việc di chuyển lên cao giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp.

Sử dụng tay vịn để giảm cường độ. Phút 10: Bước xuống chậm để điều hòa cơ thể. Nếu muốn tăng hiệu quả, có thể không dùng tay vịn. Đi ngược giúp đốt cháy calo hiệu quả nhờ vào việc cơ chân và hông phải hoạt động mạnh hơn. Theo Galina Denzel, vận động này giúp tiêu hao nhiều calo hơn đi bộ bình thường.

• Phút 1: Đi bộ nhẹ nhàng khởi động.

• Phút 2: Quay lưng về đồi và đi ngược lên nhanh nhất có thể.

• Phút 3-4: Di chuyển xuống với tốc độ vừa phải.

• Phút 5: Quay lưng lại và đi ngược lên nhanh nhất.

• Phút 6-7: Bước xuống đồi và quay về vị trí ban đầu.

Phút thứ tám: Lặp lại bước 5, đi ngược lên đồi. Phút thứ chín và mười: Quay lại vị trí ban đầu dưới chân đồi, điều tiết nhịp thở nhẹ nhàng. Nguồn: Womenshealthmag, Prevent.

Source: https://afamily.vn/thoi-quen-di-bo-nay-se-giup-ban-giam-can-ma-chi-mat-10-phut-moi-ngay-20161118083628176.chn