10 ngày đầu tập trung rèn luyện các nhóm cơ cụ thể để đánh bay mỡ thừa.

Bạn không cần nhiều thiết bị nặng để có hiệu quả tập luyện tốt. Tập nặng có thể giúp giảm cân, nhưng chỉ với những bài tập đơn giản trong 30 ngày, bạn sẽ thấy kết quả đốt cháy mỡ thừa đáng kinh ngạc. Tập thể dục cường độ cao (HIIT) là cách hiệu quả nhất để giảm cân nhanh. HIIT không chỉ giúp đốt cháy calo nhanh chóng mà còn duy trì sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể thực hiện các bài tập này ở bất kỳ đâu và vào thời gian nào. Để bắt đầu, hãy tập HIIT 4 lần mỗi tuần với 30 giây khởi động và 15 phút tập bụng, không cần dụng cụ. Sau đó, kết hợp với các động tác để đốt cháy calo, tập trung vào tay, chân, lưng, bụng và toàn bộ cơ thể.

Thực hiện một mạch trong 4 phút, nghỉ 30 giây giữa các hiệp, lặp lại 4 lần.

• Ngày 1: Tập tay với bài tập phát triển cơ cánh tay. Đứng với chân rộng, tay mở rộng hơn vai. Giữ lưng thẳng, hạ ngực về phía đất rồi ấn lên trở lại. Hít vào khi hạ, thở ra khi lên.

• Ngày 2: Tập chân với bài squat “đầu hàng.” Đứng thẳng, chân rộng, tay đan sau đầu. Hạ người đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối bên phải chạm sàn, sau đó hạ đầu gối trái. Bước chân phải lên, uốn cong đầu gối 90 độ, rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại và đổi chân.

• Ngày 3: Tập lưng với bài siêu nhân. Nằm sấp, nâng chân và tay khỏi sàn, tay duỗi thẳng song song với cơ thể.

Ngày 4: Tập bụng với bài tập một bên chân. Nằm ngửa, hai tay hướng lên, cuộn người nâng chân trái đến khi chạm ngón chân, sau đó đổi sang chân phải và lặp lại.

Ngày 5: Tập toàn thân với bài nhảy chuyển đổi. Bắt đầu ở tư thế tấm ván, đưa chân trái ra ngoài tay trái, rồi nhảy đổi chân nhanh chóng.

Ngày 6: Tập cánh tay với bài tập cẳng tay A. Bắt đầu ở tư thế tấm ván, tay đặt úp trước ngực, sau đó hạ thấp cẳng tay sát sàn và trở về vị trí ban đầu.

Ngày 7: Tập chân với bài đá chân. Đứng thẳng, hai chân dang rộng và tay thẳng hai bên.

Ngày 7: Bước chân phải lên trước, uốn cong cả hai chân tạo góc 90 độ, cánh tay phải đưa về phía trước, tay trái ra sau. Chân trái làm trụ, đá chân phải lên cao rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Ngày 8: Tập lưng với bài bay bẻ ngược cánh. Đứng thẳng, dồn trọng tâm vào hông, hạ thấp người sao cho thân song song với mặt đất. Uốn cong khuỷu tay như ôm cánh tay, rồi đưa khuỷu tay ra sau và siết chặt lưng. Lặp lại động tác.

Ngày 9: Tập bụng với bài nằm ghế phẳng vẫy chân. Nằm ngửa, tay sau đầu, giữ chân thẳng. Nâng một chân đá lên, chân còn lại song song với mặt đất. Đổi chân nhanh và thực hiện trong 1 phút.

Ngày 10: Tập toàn cơ thể với bài Squat-Jump-punch. Đứng hai chân rộng hơn vai, khuỷu tay cong. Ngồi xổm, nhảy cao, tay đưa ra sau, hạ thấp đầu gối nhẹ nhàng.

Lặp lại động tác 5 lần: Đưa tay phải lên, đấm vào không trung, chân phải bật lên trước, sau đó đổi bên. Thực hiện 10 lần liên tiếp và lặp lại 5 lần nhảy squat để đạt hiệu quả tốt nhất. Nguồn Shape.

Source: https://afamily.vn/10-ngay-dau-tap-trung-vao-mot-so-co-nhat-dinh-de-mo-thua-khong-co-co-hoi-ghe-tham-20160808073146633.chn